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　　1.酸奶

　　原味酸含有奶糖、蛋白質(zhì)、脂肪，能夠安穩(wěn)血糖含量，因而很耐餓。研討標明，正在進行低卡路里飲食的人，假如食譜里包括酸奶，與同類打算食譜中不含酸奶的人比較，減掉的全身的脂肪量要高出61%，減掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂純酸奶來替代雞肉或馬鈴薯沙拉上的蛋黃醬吧，或許在烤馬鈴薯上放一點酸奶，再擠幾滴檸檬汁。這樣，每湯匙能夠省掉4.7g脂肪。

　　2、沙丁魚

　　富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸，能夠堅持身體肌肉質(zhì)量。并且含汞量低，含鈣量高的特色讓這種小魚很合適孕媽媽食用。假如你不喜愛這種魚的滋味，那么在奶中浸泡一小時，就一點兒腥味都沒有了。全部含有鳳尾魚的做原材料的食譜中，鳳尾魚都能夠用沙丁魚替代。或許將整條沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合拌和，放在粗稞麥面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

　　3、蛋

　　蛋、蛋黃、蛋的全部，對心臟都沒什么害處，并且能夠協(xié)助你減肥。研討報告顯現(xiàn)：在進行低卡路里節(jié)食時，每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女人減掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女人減掉的兩倍。蛋白質(zhì)讓人有飽腹感，因而接下來的時刻不簡單覺得餓，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不過的挑選，可是假如上班前沒時刻做的話，能夠在周日烤些菜肉餡蛋卷餅，切成片，冷藏，接下來一周能夠吃這個。

　　4、麥片

　　麥片是最能讓人有飽腹感的食物，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麥片，吸收也很緩慢，因而對血糖的影響十分小。每份燕麥碎粒含有高達5g纖維素，是最有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。用燕麥片替代面包屑撒在肉卷上吧。不過最引薦的當然仍是燕麥粥，你能夠在粥中加上任何自己喜愛的食物，哪怕是牛肉丸，這樣健康的早餐必定讓人無法抵抗。

　　5、牛排

　　牛肉有“節(jié)食破壞者”之稱，但事實上，吃牛肉是有助于減重的。研討證明：女人節(jié)食的時期，進食相同熱量的食物中包括赤色肉類(指牛羊肉等)比不不包括的減重量大。牛排中的蛋白質(zhì)有助于在節(jié)食歷程中堅持肌肉質(zhì)量。給我們一個主張：盡量吃本地有機牛肉，更健康，也更環(huán)保。燒烤4盎司重量的牛腱子或牛里脊肉，切成薄片，放在沙拉頂部，或許和蔬菜混合著吃，滋味也很不錯。

　　6、枸杞

　　枸杞中含有18種蛋白質(zhì)，是令人驚嘆的蛋白質(zhì)供給源。并且富含β-胡蘿卜素，一大湯匙枸杞也只要35卡罷了。將1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一同做成游覽什錦果干。或在空碗中倒入1/4杯開水，兩大湯匙干枸杞，浸泡10分鐘，瀝干，然后舀入1/2杯香草味冷凍低脂酸奶，作為甜點食用。

　　7、野生三文魚

　　魚油不只有利心臟健康，還有助于收減腰圍。ω-3脂肪酸能夠進步胰島素敏感度，這有助于構(gòu)成肌肉，削減腹部脂肪。肌肉越多，身體損耗的熱量就越多。給三文魚加滋味并不須要做太多，越容易越好。用鹽和胡椒腌一下，然后加兩大匙油，用平底鍋煎，每一面煎1到3分鐘就能夠了。

　　8、蘋果

　　研討標明：每天一個蘋果能夠按捺體重添加。在吃正餐意大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人，攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋果中纖維含量很高，每個有4到 5g，纖維讓人有飽腹感。別的，蘋果中含有的抗氧化劑，有助于防備代謝綜合癥。蘋果是最理想不過的低熱量零食。要做成餡餅的話，將一個中等巨細的蘋果切碎，撒上1/2湯匙甜胡椒，1/2湯匙肉桂，放入微波爐中加熱一分半鐘。

　　9、蕎麥面條

　　蕎麥中纖維含量很高，并且跟大多數(shù)碳水化合物不一樣，它含有蛋白質(zhì)，這兩種養(yǎng)分讓蕎麥面有充沛的飽腹感，所以吃蕎麥面條比一般面條更簡單操控量。用煮米飯的做法做蕎麥面：蓋上蓋子用小火慢煮。做便餐的話，參加西蘭花、胡蘿卜、蘑菇和洋蔥拌著吃就能夠了。

　　10、藍莓

　　一切漿果類都對身體有利，但藍色的果子是其間最好的。研討標明：藍色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的生果中最高的。每杯漿果中纖維含量是3.6g。纖維能夠起到實在避免食用的脂肪被吸收。別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍莓了，來一整碗藍莓吧，在上面撒些麥片，再加點 牛奶 或許酸奶，滋味必定很棒。

　　11、橄欖

　　一杯生橄欖中含有34卡熱量，約1.3g纖維，還有豐厚的鐵和鈣。假如你不習慣橄欖的滋味，你能夠挑選吃菠菜，菠菜的養(yǎng)分也很充足，尤其是鐵含量，當然，口感上也要更好些。生橄欖切碎拌入煮熟的黑豆中?；蛟S切成細條，加少數(shù)肉湯煮，再在煮好的菜上面加幾片薄薄的橙子片。

　　12、石榴

　　石榴不只富含葉酸和能夠防備疾病的抗氧化劑，它們?nèi)允堑涂防?、高纖維的食物，因而石榴能夠滿意你吃甜食的欲望而不會對節(jié)食有影響。把生石榴子作為零食放在桌子上，用這些替代果仁放在沙拉里吃。

　　13、辣椒

　　辣椒能夠促進推陳出新，吃完辣椒后，它會使身體再焚燒熱量20分鐘。用藜麥和番茄醬塞滿辣椒，然后烘烤，直到色彩近乎黑色，剝掉焦黑的外皮，把辣椒肉做成醬。然后，用辣椒醬拌面條就好了，或許在你喜愛的任何飯菜里參加一些紅辣椒都能夠。

　　14、杏仁醬

　　研討發(fā)現(xiàn)：用杏仁醬配白面包吃的人不會有血糖突升的狀況，而只吃白面包會有。血糖含量升的越高，降的也越低;這種下降會導致饑餓，使人吃的過飽。此外，血糖的改變還會影響身體排泄胰島素，然后添加腹部脂肪。試著用杏仁醬替代花生醬涂在三明治里吧，或許做個蔬菜的蘸料：將一湯匙杏仁醬、2湯匙無脂純酸奶混合?；蛟S加一塊到燕麥粥里，能夠調(diào)味還能夠添加蛋白質(zhì)。

　　15、藜麥

　　藜麥既含有纖維(每1/2杯2.6g)，又含有蛋白質(zhì)，這兩種首要的養(yǎng)分能夠堅持你幾個小時不感到餓。用藜麥替代米飯，翻炒?；蛟S試一試這樣的絕妙早餐：將1/2杯藜麥、2/3杯水，1/3杯橙汁混和，煮15分鐘。再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。

　　16、扁豆

　　扁豆是很好的平整小腹的食物。扁豆中蛋白質(zhì)和可溶性纖維含量很高，這兩種養(yǎng)分物質(zhì)都有安穩(wěn)血糖含量的效果。吃扁豆能夠避免胰島素排泄量上升形成脂肪添加，尤其是腹部的。扁豆的品種許多，其間紅扁豆和黃扁豆熟的最快(約需15到20分)。將煮熟的扁豆放在意大利醬中就成了一道健康食物。

　　17、龍蒿

　　你能夠用這種法國菜中的首要調(diào)料來替代鹽，用在腌制歷程或沙拉醬調(diào)猜中。過量的鈉元素會鎖住體內(nèi)的水分，所以少用鹽能夠避免發(fā)胖。烘烤前，將2湯匙干龍蒿葉抹在雞肉上?；蛟S將一匙切碎的鮮龍蒿葉放入4盎司原味酸奶中，再加一匙法國第戎市芥茉糊拌和，做成可口的蘸料。

　　18、帕爾馬干酪

　　研討發(fā)現(xiàn)，長時間堅持每天吃一份奶或奶酪的女人更不簡單添加體重。而低脂奶制品的擁護者卻沒有這種獲益。全脂奶制品中共軛亞油酸的含量或許更多，共軛亞油酸或許有助于焚燒脂肪。吃法：把帕爾馬干酪磨碎，撒在烤蔬菜上?；蛟S作為零食和蘋果或梨子一同吃也能夠，每次1盎司。

　　19、鱷梨

　　別被鱷梨中的脂肪含量嚇到(每顆約29g)，那正是它高居減肥食物榜的原因。鱷梨中含有的這種有利心臟健康的不飽和脂肪酸會添加飽腹感，讓你少吃進許多東西。鱷梨的卡路里含量確實不低，所以最好留意參加的重量。一種簡潔吃法：能夠試試鱷梨沙拉醬做的蔬菜沙拉。

　　20、橄欖油

　　橄欖油中含有的健康脂肪能夠添加飽腹感，改進胃口。橄欖油絕不只有減肥的成效罷了，橄欖油還有抗發(fā)炎的特性。在沙拉里撒少數(shù)橄欖油，就能夠添加蔬菜的抗氧化力?；蛟S在面條里拌入幾茶匙橄欖油、鮮羅勒油和糖醋蒜吃也能夠。