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　　許多人都以為吃米飯會(huì)長(zhǎng)胖，因?yàn)槊罪堉泻性S多的淀粉，淀粉的熱量較高。那經(jīng)常吃米飯的人每天吃多少米飯適宜呢？仍是瘦身時(shí)期不能吃米飯，又或者是用彌補(bǔ)蛋白質(zhì)的辦法代替米飯？

　　從總體上說(shuō)，城里人膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白現(xiàn)已夠量了，但不少人仍是熱心彌補(bǔ)大豆蛋白等養(yǎng)分品。殊不知，攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)反而會(huì)加劇腎臟擔(dān)負(fù)。并且，在他們攝入的蛋白質(zhì)中，豬肉攝入量占蛋白質(zhì)總量的64%。豬肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍，雞肉的2.2倍，但不飽滿脂肪酸卻明顯低于雞、鴨、兔肉。因而，城市居民的脂肪熱能不斷添加，已超越國(guó)際衛(wèi)生組織主張的占熱能食物總比重30%的約束。

　　科學(xué)飲食應(yīng)結(jié)構(gòu)平衡、養(yǎng)分平衡

　　專家以為，科學(xué)飲食應(yīng)結(jié)構(gòu)平衡、養(yǎng)分平衡，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的份額要合理。碳水化合物供給的能量應(yīng)占每天能量損耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白質(zhì)占15%左右。由此可見(jiàn)，碳水化合物在其間所占的份額是最大的。人們每頓都應(yīng)彌補(bǔ)糧谷類食物，早30%，晚30%，正午能夠多彌補(bǔ)一點(diǎn)，40%左右。

　　高蛋白、低碳水化合物瘦身法易引發(fā)疾病

　　豬油渣醬油炒飯

　　從前風(fēng)靡一時(shí)，至今依然廣為盛行的“高蛋白、低碳水化合物瘦身法”，曩昔曾被醫(yī)學(xué)界正告。最近，英國(guó)的食物規(guī)范局又發(fā)表聲明：徹底不吃碳水化合物，對(duì)身體有害無(wú)益。

　　這種低碳水化合物飲食瘦身法，俗稱食肉瘦身法，主張不要吸取米飯、面食等含淀粉量高的食物。與此一起，添加吸取高蛋白食物，以到達(dá)快速瘦身的作用。此法特別受英國(guó)人歡迎。聽(tīng)說(shuō)，有300萬(wàn)名英國(guó)人從前選用低碳水化合物飲食法瘦身。英國(guó)食物規(guī)范局明確指出，低碳水化合物飲食者所吸取的食物脂肪一般偏高，簡(jiǎn)單添加心臟病、糖尿病以及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)幾率。他們主張，若要身體健康，最好堅(jiān)持平衡的飲食，不應(yīng)該省掉任何一類食物。碳水化合物是平衡飲食中一個(gè)重要的部分，缺少碳水化合物的飲食不能算是平衡的健康飲食。該局還主張，淀粉類食物量應(yīng)占食物攝入總量的1/3。

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　　谷物是最適合的養(yǎng)分餐

　　我國(guó)老百姓一向以谷類食物為首要的養(yǎng)分來(lái)歷，但隨著人們口味的改變及應(yīng)對(duì)快節(jié)奏日子的須要，谷類食物被人們忽視了。其實(shí)，谷物是最適合現(xiàn)代家庭中各年紀(jì)人群的抱負(fù)養(yǎng)分餐。谷物含有豐厚的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，一起也供給必定量的無(wú)機(jī)鹽。谷物中脂肪含量低，約為2%。不同的谷物別離有各自不同的養(yǎng)分特色，相對(duì)于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量耐久開(kāi)釋等特色。

　　健康飲食怎么組成

　　養(yǎng)分學(xué)家雖沒(méi)有規(guī)則一個(gè)人應(yīng)該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產(chǎn)熱量一般占總熱量的60%左右為宜。這也便是說(shuō)，一個(gè)人須要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關(guān)。白叟因?yàn)橄展τ孟魅?，攝入應(yīng)少一些，青少年正在成長(zhǎng)發(fā)育階段，攝入應(yīng)多一些。

　　健康飲食應(yīng)為：糧食足量，男性每天應(yīng)攝入碳水化合物400克，女人300克，其間應(yīng)適宜添加薯類糧食的比重。學(xué)習(xí)國(guó)際養(yǎng)分學(xué)家廣泛引薦的地中海膳食結(jié)構(gòu)，馬鈴薯為主的薯類食物每天應(yīng)攝入170克，蔬菜、生果日攝入300～400克，奶類每天確保攝入200克，多吃雞、鴨、鵝、兔和魚(yú)肉，少吃豬肉。

　　健康人群，一天碳水化合物的攝入不能少于150克（3兩），更不能一點(diǎn)碳水化合物都不吃，在沒(méi)有碳水化合物攝人的狀況下，機(jī)體將以很多的氧化脂肪產(chǎn)熱。脂肪代謝產(chǎn)品酮體或許會(huì)在體內(nèi)堆集，形成酮中毒。

　　加州卷

　　瘦身時(shí)期每天有必要吸取的熱量：

　　怎么樣的瘦身速度最健康、最有功率呢？答案是每周減0.5-1公斤。假如你是個(gè)求好心切的肥壯族，希望能瘦得快一點(diǎn)，也牢記每周不要減超越一公斤。因?yàn)?，過(guò)速的瘦身不只對(duì)健康無(wú)益，還或許形成風(fēng)險(xiǎn)性很高的酮酸中毒，并且復(fù)胖率也比較高。

　　那么，要怎么規(guī)畫(huà)瘦身時(shí)期每天有必要吸取的熱量，才干健康又有功率的瘦下來(lái)呢？首要，你能夠參閱自己的抱負(fù)體重，訂出方針體重，來(lái)決議想減掉的體重有多少；然后，根據(jù)減每公斤體重須削減七千七百大卡的熱量值，估算出欲到達(dá)方針體重所有必要削減吸取的總熱量；接下來(lái)，以每周減0.5-1公斤為規(guī)范，決議合理的瘦身時(shí)期，再將有必要削減吸取的總熱量除以天數(shù)，得到每天有必要削減吸取的熱量；最終，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天有必要削減吸取的熱量，便是瘦身時(shí)期每天有必要吸取的熱量。

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　　舉個(gè)比方身高168cm，體重為58公斤。

　　其規(guī)范體重=51公斤＋0.5（身高-155公分）=51＋0.5（160-155）=53.5（公斤）

　　因?yàn)樗纳矶问菤w于小骨架的，規(guī)范體重有必要向下批改3%—5%，所以她為自己定下的方針體重是52公斤。她想使用三個(gè)月的時(shí)刻，將體重由58減至52公斤（均勻一周減0.5公斤），所以，她透過(guò)以下算式，找出瘦身時(shí)期每天有必要吸取的熱量。

　　想減掉的體重=現(xiàn)在體重-方針體重=58-52=6（公斤）。

　　三個(gè)月內(nèi)有必要削減吸取的總熱量=6×7700=46200大卡。

　　每天有必要削減攝食的熱量=46200÷90（天）≒513大卡。

　　瘦身時(shí)期每天有必要吸取的熱量=每天所需的熱量－每天有必要削減

　　攝食的熱量=1941-513=1428（大卡）

　　也便是說(shuō)，只需她有恒心每天將飲食吸取熱量控制在1428大卡，三個(gè)月后，她必定能夠看到磅秤上的數(shù)字由58降到52。

　　OK！現(xiàn)在你該知道，該怎么估算出自己每天該吸取多少熱量，才干瘦得下來(lái)了吧！拿出紙筆來(lái)，完結(jié)下列算式。

　　你現(xiàn)在的體重是：＿＿公斤。

　　你的方針體重是：＿＿公斤。

　　你想減掉的體重=（1）-（2）=＿＿公斤。

　　瘦身時(shí)期有必要削減吸取的總熱量=（3）×7700=＿＿大卡。

　　每天有必要削減攝食的熱量=（4）÷瘦身時(shí)期（天）=＿＿大卡。

　　瘦身時(shí)期每天有必要吸取的熱量=REE×活動(dòng)系數(shù)-（5）=＿＿大卡。

　　當(dāng)然，這個(gè)是考慮純節(jié)食的狀況，假如你想來(lái)點(diǎn)兒運(yùn)動(dòng)，那么你就能夠把上邊每天有必要要削減的食物熱量攝入513大卡，分一點(diǎn)給運(yùn)動(dòng)損耗。比方食物攝入削減313大卡+運(yùn)動(dòng)損耗添加200大卡。

　　以上的公式很雜亂，假如你比較懶得估算，只需記住，絕大多數(shù)的女人，每天攝入熱量控制在1500大卡以內(nèi)，就能夠瘦身了（男性能夠適宜添加300大卡）。一起最低熱量攝入不要低于1200大卡。

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