變身肌肉男：合理組織運動量

　　排骨男應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧訓練為宜，器械分量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時刻組織可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快縮短、稍中止、慢擴展。接連做一組動作時刻為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

　　一般狀況下，每組應能接連完結(jié)8至15次，假如每組次數(shù)達不到8次，可適宜減輕分量；以最終兩次必須用全力才干完結(jié)的動作，對肌肉組織影響較深，”過量康復”明顯，訓練作用極佳。

　　變身肌肉男：訓練要有要點和針對性

　　排骨男通過2至3個月訓練后，膂力會明顯增強，精力也會比曾經(jīng)充分。這時，應要點訓練大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。別的，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行訓練，并且要使所練肌群獨自縮短。跟著肌肉力氣的嗇和動作協(xié)調(diào)性的進步，訓練的作用會越來越明顯。一般狀況下，操練動作一個半月到兩個月改換一次。此外，訓練時精力（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，訓練作用越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會產(chǎn)生明顯的改變。

　　變身肌肉男：少練耐力性運動

　　排骨男進行健美訓練時，最好少參與其它運動項目的訓練，特別是耐力性項目的運動，如長距離跑、踢足球、打籃球等。由于這些運動損耗能量較多，不利于肌肉的增加，并且會越練越瘦。此外，平常不要做消耗精力太多的其它活動。