女性們喜歡苗條的身材，男性也同樣追求健美的體態(tài)。要擁有健碩的肌肉，首先要關(guān)注如何瘦身和增肌。下面是一份為期四天的健身計(jì)劃，旨在幫助您實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。

第一天：腿部訓(xùn)練

1. 深蹲：10-15RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 2. 坐姿腿舉：10-15RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 3. 腿屈伸：12-15RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 4. 腿彎舉：12-15RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

第二天：胸肩部訓(xùn)練

1. 平臥杠鈴?fù)婆e：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 2. 上斜啞鈴?fù)婆e：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 3. 上斜啞鈴飛鳥(niǎo)：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 4. 坐姿器械夾胸：12-15RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 5. 坐姿啞鈴?fù)婆e：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 6. 立姿啞鈴側(cè)平舉：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 7. 直立劃船：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

第三天：背部訓(xùn)練

1. 寬握引體向上：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 2. 俯立杠鈴劃船：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 3. 頸前下拉：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 4. 坐姿器械劃船：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 5. 啞鈴后飛鳥(niǎo)：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

第四天：手臂部訓(xùn)練

1. 坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 2. E-Z杠杠鈴彎舉：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 3. 拉力器彎舉：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 4. 坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 5. 繩索下壓：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 6. 單臂啞鈴頸后臂屈伸：8-12RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。 7. 杠鈴?fù)髲澟e：12-15RM，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

以上四天的計(jì)劃中，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組，每組8-12個(gè)或8-15個(gè)。請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整重量，以達(dá)到最佳的健身效果。