早餐7：00。清晨，太陽逐漸升起，身體也逐漸復蘇。到了早上7點左右，胃腸道現(xiàn)已徹底復蘇，消化系統(tǒng)開端作業(yè)，這個時期吃早餐最能高效地消化、吸收食物養(yǎng)分。滿分早餐至少應包含三類食物：谷類食物，如面條等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、能夠彌補膳食纖維的蔬菜和生果。假如再加上一兩種堅果，那就更完美了。

　　加餐10：30。上午10點半左右，人體推陳出新速度變快，大部分人往往會隱約感到有些餓了，這個時刻須要吃個加餐彌補能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、堅持高效的學習作業(yè)狀況。加餐形形色色，能夠吃一個黃瓜或西紅柿，還能夠喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或許一小把堅果。值得注意的是，加餐后，午飯就要依據(jù)食欲酌情減量。

　　午飯12：30。正午12點后是身體能量需求最大的時期，肚子咕咕叫就是在提示我們要吃午飯。關于很多人來說，午飯時刻盡管比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊作業(yè)邊吃飯。完美午飯最好遵從三個調(diào)配準則：一是粗細調(diào)配，適宜吃些小米、全麥、燕麥等，有助于防備便秘；二是干稀調(diào)配，除了干糧外，最好喝些潤澤的湯粥類；三是色彩調(diào)配，最好吃夠五種色彩，比方白色的米面，赤色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　下午茶15：30。午飯和晚飯的間隔時刻較長，到了下午16點左右，體內(nèi)葡萄糖含量現(xiàn)已下降。提早吃點下午茶，可防止思想變緩，防止呈現(xiàn)煩躁、焦慮等不良心情。下午茶要像正餐那樣調(diào)配，最好挑選2~3種具有互補效果，能夠確保養(yǎng)分平衡的食物。比方一種谷物食物(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令生果，飲料以白開水和清茶為宜。

　　晚餐18：30。晚飯最好安排在18點至19點中心，假如吃得太晚，過不了一瞬間就該睡覺了。食物消化不完就睡，不只睡覺質量欠安，還會添加胃腸擔負，也簡單誘發(fā)肥壯，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適宜吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都能夠，少吃肥肉；晚餐還要確保食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，添加胃腸動力；操控食量也很重要，飯后半小時適宜訓練，能夠防止脂肪堆積。

　　夜宵21：00。糖尿病患者和晚上還要進行腦力作業(yè)的人能夠適宜吃些夜宵，但有必要慎重挑選食物和操控食量，不然弊大于利，除了消化系統(tǒng)，心腦血管也會遭到危害。吃夜宵的時刻應該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較適宜。夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。食物挑選上，以低脂肪、易消化的食物為宜，簡單消化的面包片、清淡的粥類比較好。