引薦慢運(yùn)動減肥：“踏步”
為了堅(jiān)持身心及大腦健康，所以咱們有必要運(yùn)動，但那絕非是要做艱苦的運(yùn)動。通過科學(xué)證明，繼續(xù)做可以面帶淺笑輕松進(jìn)行的“腳踏慢運(yùn)動”，就可以取得驚人的健康作用。在減輕體重的一起喚醒肌肉，堅(jiān)持健康。這和你曩昔是做何種運(yùn)動徹底無關(guān)。即便是除了在校園體育課外簡直從沒運(yùn)動過的人，也能取得相同的作用。本文要介紹的是，按部就班地通過3個(gè)階段，將腳踏慢運(yùn)動養(yǎng)成習(xí)氣的益處。這種運(yùn)動減肥法，會令許多覺得“要我跑步不如要了我的命”的人，親自體會到“只需做這種等級的運(yùn)動就夠了”的健康作用。無論如何，請從“踏步”開端跨出運(yùn)動的第一步。
三階段，輕松養(yǎng)成腳踏慢運(yùn)動的習(xí)氣
第一階段：原地就能做的踏步運(yùn)動。
每天看電視時(shí)就能做。1秒踏2步，運(yùn)動強(qiáng)度相當(dāng)于打高爾夫或騎腳踏車。若再將大腿舉高至90度，就差不多是箭步走的等級。
第二階段：運(yùn)用踏階的登階。
運(yùn)用階梯或家中地板凹凸落差的方法，每天做3次或6次10分鐘的登階運(yùn)動，就能到達(dá)和有氧運(yùn)動相同的作用。
第三階段：輕松慢慢跑的超慢跑。
超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕松慢慢跑。相當(dāng)于爬樓梯的活動等級，損耗的熱量是健走的2倍。
先從赤腳踏步開端
現(xiàn)在就立刻進(jìn)行踏步。首要，請打赤腳，原地踏步。一開端什么都不要想，便是繼續(xù)踏步一陣子。
這時(shí)，應(yīng)該沒有人會用力地以腳跟著地的方法踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的時(shí)期，簡直都會腳跟先著地，但若是赤腳踏步，就會發(fā)現(xiàn)自己會天然地從腳趾根部(即前腳掌或腳尖)著地，而這種感覺是走路和慢跑最天然的著地方法。
若以手來說，咱們能靈活地操控指尖更勝于手掌;相同地，操控趾尖也會比腳根更簡單。為了支撐體重，使身體順利地行走或跑步，運(yùn)用自己可以靈活操控的部位，是最有功率的。首要，請讓身體記住這種感覺。
留意踏步的要點(diǎn)
接著，要把握踏步的要點(diǎn)。反覆將股關(guān)節(jié)曲折60度左右的方法進(jìn)行踏步，手臂不要用力地大起伏搖擺，而是將膀子放松，讓雙手跟著踏步天然地?fù)u擺。腳著地時(shí)，要從腳趾根部著地;抬起腳時(shí)，也要從腳趾根部開端離地。這時(shí)，可以幻想跳繩時(shí)的感覺。
一開端請以一秒鐘兩步、繼續(xù)踏步一分鐘為方針?？梢暂p松做到的人，可以再將股關(guān)節(jié)曲折90度，這么一來，運(yùn)動量就會變得相當(dāng)大。不過，千萬不要牽強(qiáng)自己。根本上，要以可以堅(jiān)持淺笑的輕松方法進(jìn)行。
合作自己膂力調(diào)整步驟，繼續(xù)踏步。
踏步的運(yùn)動強(qiáng)度相當(dāng)于打高爾夫。
或許有人會以為：若是原地踏步，應(yīng)該不算什么了不得的運(yùn)動吧？可是，這個(gè)看來輕松的動作可不容小覷。
合作秒針，以一秒鐘兩步的步驟進(jìn)行踏步，相當(dāng)于打高爾夫或騎自行車等運(yùn)動的強(qiáng)度。若是從股關(guān)節(jié)抬起90度，就差不多是箭步走的運(yùn)動等級。關(guān)于一般人而言，養(yǎng)成這種等級的運(yùn)動習(xí)氣，對堅(jiān)持健康會十分有協(xié)助。
假如每天有空的時(shí)期，反覆進(jìn)行數(shù)次為時(shí)一分鐘的踏步，身體一定會呈現(xiàn)改變。有些人覺得為了健康，如同非做什么不行，但卻一向沒有付諸履行。假如你便是這種人，現(xiàn)在就從隨時(shí)能在家里進(jìn)行的踏步開端吧！這便是養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)氣的最佳起點(diǎn)。
透過踏步，喚醒下半身的肌肉
現(xiàn)在，請回想你往常走路時(shí)的姿態(tài)。你應(yīng)該沒有抬起大腿吧！而且，跟著年歲添加，拖著腳步走路的人，數(shù)量更是多得驚人。
原地踏步是反覆抬起左右大腿進(jìn)行的動作。透過這個(gè)動作，會影響往常不太運(yùn)用到的下半身的肌肉。更具體來說，便是大腿、臀部，以及連接上半身和下半身的腸腰肌(髂腰肌)這塊肌肉。這些在全身的肌肉傍邊，屬特別大的肌肉，而且是用來走路或跑步的根本肌肉。此外，跟著年歲添加，也會快速闌珊。而運(yùn)用踏步的方法，就可以影響并鍛鍊這塊大肌肉。
要開端鍛練，讓肌肉變年青，永久都不嫌晚。請信任，從你開端踏出第一步的當(dāng)下，肌肉就會的確「醒」過來了。
一天做30次一分鐘的踏步
在第一階段的踏步中，每天要做30次一分鐘的踏步，時(shí)刻合計(jì)30分鐘。你可以運(yùn)用日常日子的瑣細(xì)時(shí)刻，各做一分鐘的踏步，也可以1次繼續(xù)做幾分鐘。舉例來說，你可以邊看電視邊做，或是在看一部電視劇的時(shí)期，趁著廣告空檔進(jìn)行踏步，這樣就能做完6至7分鐘的運(yùn)動。
再者，想減重或想消除代謝問題的人，請一天做60次一分鐘的踏步。若是將速度加快到15秒做45次左右的話，就能等待到達(dá)更佳的作用。
此外，由于逐步習(xí)氣而覺得這樣做有點(diǎn)輕松的話，無妨試著應(yīng)戰(zhàn)將股關(guān)節(jié)打開到90度，進(jìn)行的確抬起大腿的踏步法，假如是這種方法，要以一分鐘做完60至120次為方針。如此一來，能對肌肉形成更大的影響，而且損耗更多的能量。
腳踏慢運(yùn)動的3種健康成效
首要，是活化大腦。這已通過常年的研討證明，如今學(xué)者更企圖進(jìn)一步澄清具體的機(jī)制。
其次，是顯著的減重作用。透過包含登階和超慢跑在內(nèi)的運(yùn)動，在幾個(gè)月內(nèi)就成功減重將近十公斤的事例絕非少量。
此外，在減肥瘦死后，改進(jìn)日子習(xí)氣病等的作用也指日可下。
腳踏慢運(yùn)動還有許多益處
到了某種年歲后，當(dāng)有記憶力逐漸闌珊、常常想不起來東西和人名等狀況時(shí)，任誰都會憂慮大腦是不是老化了。
大腦的細(xì)胞在幼兒期間快速生長，其數(shù)量在成人之后，會只減不增，這種理論之前常年存在于腦科學(xué)界里。可是，在1980年代發(fā)現(xiàn)了能讓腦細(xì)胞重生的蛋白質(zhì)，證明即便長大成人后，新的腦細(xì)胞也會添加。所以，腦細(xì)胞并非只減不增，而是視狀況而定。
試驗(yàn)證明，運(yùn)動能添加腦細(xì)胞，尤其是定時(shí)地進(jìn)行超慢跑之類的有氧運(yùn)動，更有助于腦細(xì)胞重生。
從到現(xiàn)在的研討來看，能淺笑進(jìn)行的有氧運(yùn)動會活化大腦，簡直是可以確認(rèn)的現(xiàn)實(shí)。學(xué)者也越來越等待它有助于防備或改進(jìn)失智癥或阿茲海默癥等。
當(dāng)然，除此之外，透過登階或慢跑，的確能到達(dá)的健康作用還有許多種。象是防備并改進(jìn)可謂文明病的肥壯和日子習(xí)氣病等。每年憂慮驗(yàn)血成果的人，若是開端進(jìn)行登階或慢跑，幾個(gè)月后就能有所改進(jìn)。
腳踏慢運(yùn)動能為身體與大腦帶來驚人的作用：體重顯著減輕，也不會復(fù)胖、防備和改進(jìn)失智癥、膂力提高、不會氣喘吁吁、改進(jìn)糖尿病和高血壓、有用防備動脈硬化、堅(jiān)持膽固醇平衡。
以損耗相當(dāng)于健走兩倍能量的方法瘦下來
許多人都會以為：為了瘦下來，有必要做辛苦的運(yùn)動，但這是天大的誤解。其實(shí)透過可以堅(jiān)持笑臉進(jìn)行的腳踏慢運(yùn)動，就能到達(dá)極大的減重作用。
雖然健走也是運(yùn)用雙腳進(jìn)行的運(yùn)動，但只靠健走所損耗能量一定會有限。就這一點(diǎn)而言，登階或超慢跑可望損耗相當(dāng)于健走兩倍左右的能量。舉例來說，相同是5公里的間隔，用走路的方法會損耗約150大卡，而超慢跑則會損耗300大卡的能量。
聽說要消除身體剩余的脂肪，一天有必要做損耗200至300大卡的運(yùn)動。也便是說，登階和超慢跑是最適合減重減肥的運(yùn)動。每次只做1分鐘也不要緊，每天累積到30分鐘就有驚人的作用
運(yùn)用日?，嵓?xì)的時(shí)刻就OK。不論是分紅30次，每次只做1分鐘;或是1次10分鐘，每天做3次，只需每天做滿30分鐘就會有用。假如每天進(jìn)行「超慢跑1分鐘+箭步走30秒」這樣的組合方法，更能損耗300大卡的熱量，一定會瘦下來！
超慢跑的七大要點(diǎn)
現(xiàn)在，差不多該出門去，應(yīng)戰(zhàn)終究階段的超慢跑了。到現(xiàn)在為止不曾跑步過的人，也徹底不用憂慮。假如可以一天做完3次10分鐘的超慢跑，就足以添加緩慢跑步的膂力。
此外，咱們提出的超慢跑，和之前你所知道的“慢跑”徹底不同。咱們一問厭煩跑步的人原因，答案簡直都是“由于很苦楚”。超慢跑，其實(shí)一點(diǎn)也不辛苦或苦楚，反而是一種會讓人覺得“跑這么慢不要緊嗎？”的跑法。
請放棄之前對慢跑的知識。先看一下能讓你跑得更愉快、更有功率的七個(gè)要點(diǎn)。
1.以可以面帶淺笑的步驟跑步：不要故意跑很快，要一直以輕松的步驟超慢跑。
2.腳步小而快：運(yùn)用比自己所想的更小、更快的腳步跑步。
3.以腳趾根部著地：不要以腳跟，而是以腳趾根部著地，一步一步輕盈地跨步。
4.抬起下巴：不要收下巴，而是抬起下巴，視野直視前方。
5.雙腳跑在兩條軸線上：幻想自己跑在兩條軸線上，輪番運(yùn)轉(zhuǎn)雙腳。
6.手臂天然地?fù)u擺：不用拼命搖擺手臂，一直堅(jiān)持天然地?fù)u擺。
7.要天然呼吸：不要故意操控呼吸，避免氣喘吁吁。
以可以面帶淺笑的步驟跑步
“可以面帶淺笑的步驟”到底是哪種速度呢？一開端或許無法讓人切身感覺到。
根本上，便是以不喘氣、可以堅(jiān)持笑臉進(jìn)行對話的速度跑步。主張你請一個(gè)人走在你周圍，試著合作對方的速度跑步。那種速度大致上相當(dāng)于時(shí)速3至5公里。至今徹底不運(yùn)動的人在開端跑步時(shí)，要從漫步等級的速度(時(shí)速3公里左右)開端跑步，但若是按部就班地實(shí)踐了踏步和登階運(yùn)動，即便是時(shí)速4至5公里左右的速度，應(yīng)該也能跑得輕輕松松。
大部分的人在跑步的歷程中，簡單會在不知不覺間加快速度。這時(shí)，別想要盡力跑，假如略微感到苦楚時(shí)，就請立刻怠慢速度。別忘了這是慢運(yùn)動，要記住堅(jiān)持臉上的淺笑。