“醫(yī)師，我這血壓還能運(yùn)動(dòng)？不會(huì)出事兒?jiǎn)?？?51歲的劉阿姨身段微胖，在上月體檢中發(fā)現(xiàn)血壓偏高，醫(yī)師說，這種狀況除了準(zhǔn)時(shí)服藥醫(yī)治，也要留意平常的運(yùn)動(dòng)操練?？墒莿⒁虘n愁了：自己多少年沒運(yùn)動(dòng)了，并且運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓血壓升得更兇猛么？劉阿姨的疑問，許多高血壓患者必定也有。其實(shí)高血壓患者不光能夠運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)妥當(dāng)?shù)脑挘€能為安穩(wěn)血壓出一份力。
一、適宜運(yùn)動(dòng)，能夠穩(wěn)住血壓！2017年《國(guó)家底層高血壓防治辦理攻略》發(fā)布，其間有明確指出“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周5-7次、每次30分鐘，能夠使收縮壓下降4-9 mmHg”。運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無氧運(yùn)動(dòng)為彌補(bǔ)，如阻抗、擴(kuò)展等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則要因人而異，多以運(yùn)動(dòng)時(shí)期的最大心率對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行評(píng)價(jià)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)到達(dá)最大心率為[最大心率（次/分鐘）=220-年紀(jì)]的60%-70%的運(yùn)動(dòng)。
圖源：國(guó)家底層高血壓防治辦理攻略為什么運(yùn)動(dòng)能協(xié)助下降血壓呢？科學(xué)家們也在不斷地研討?，F(xiàn)在醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的是，有氧運(yùn)動(dòng)能調(diào)理植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩和小動(dòng)脈痙攣，運(yùn)動(dòng)時(shí)的血管擴(kuò)張，外周血管阻力下降，還能進(jìn)步鈉的分泌，相對(duì)下降血容量，然后有利于下降血壓，運(yùn)動(dòng)時(shí)的一過性血壓增高還可作用于血管運(yùn)動(dòng)中樞，使運(yùn)動(dòng)后血壓能平衡在較低的水平，運(yùn)動(dòng)和飲食相結(jié)合，還能糾正高血壓風(fēng)險(xiǎn)要素，調(diào)理心情，減輕血管應(yīng)激水平，下降血壓。二、什么運(yùn)動(dòng)最適合？要出“組合拳”關(guān)于高血壓，除了藥不能停外，非藥物的醫(yī)治也應(yīng)用得越來越廣泛，其間常用的一種便是運(yùn)動(dòng)。復(fù)旦大學(xué)隸屬華山醫(yī)院恢復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任朱玉連表明，高血壓患者想運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)抗阻操練的結(jié)合是最適合的。1、有氧運(yùn)動(dòng)益處：有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣能夠充沛供給的景象下進(jìn)行的一種體育操練，能夠讓人體進(jìn)步攝入的氧氣，更好的損耗剩余的熱量，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、慢跑、游水、滑冰、太極拳、健身舞等。高血壓人群每天進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就可對(duì)下降血壓起到積極作用，就算每周只運(yùn)動(dòng)一天，也能有用下降高血壓患者的全因死亡率，如須要參加高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，則須要評(píng)價(jià)心血管狀況。怎樣操練：高血壓患者患者可每天進(jìn)行30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率操控在（最大心率等于220減去年紀(jì)）的60%-75%比較安全，運(yùn)動(dòng)后身體介于“比較輕松”和“略微有點(diǎn)累”之間。運(yùn)動(dòng)能夠一次性完結(jié)，也能夠一天內(nèi)分屢次完結(jié)，可是每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)繼續(xù)10分鐘以上。
2、動(dòng)態(tài)抗阻操練益處：動(dòng)態(tài)抗阻操練是阻力逐步添加的一種操練辦法，如舉啞鈴、俯臥撐、沙袋等，多篇運(yùn)動(dòng)降壓研討剖析表明，動(dòng)態(tài)抗阻操練能下降血壓2-3mmHg，有助于進(jìn)步肌肉耐力。怎樣操練：主張高血壓患者每周進(jìn)行2-3天的抗阻操練，關(guān)于血壓操控比較好的患者，主張進(jìn)行3天或以上，可用器械、彈力帶等，運(yùn)動(dòng)操練全身的首要肌肉群，操練2到3組，每組重復(fù)10到12次。三、高血壓患者運(yùn)動(dòng)要講究辦法高血壓患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)期要留意辦法，有些事項(xiàng)要特別留意。按部就班。操練是漸進(jìn)式的，不能沒有運(yùn)動(dòng)根底就一會(huì)兒做很多的運(yùn)動(dòng)，要避免強(qiáng)度、類型、頻率、時(shí)刻恣意一個(gè)的忽然添加。高血壓患者要留意，不要做須要憋氣和爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致血壓升高。
運(yùn)動(dòng)前后熱身和拉伸。運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，原地踏步、體操、慢跑都是不錯(cuò)的挑選，運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)，緩和肌肉疲勞。監(jiān)測(cè)血壓。關(guān)于血壓操控欠好的人，要先遵醫(yī)囑操控血壓。血壓操控后剛開始的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，最好能在專業(yè)人員監(jiān)測(cè)下進(jìn)行，在早晨時(shí)盡量不要進(jìn)行強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，避免心血管意外。留意喝水。運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體發(fā)熱，一些降壓藥物會(huì)影響高血壓患者的散熱才能，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)要留意補(bǔ)水。
堅(jiān)持有規(guī)則的運(yùn)動(dòng)。一般想要經(jīng)過運(yùn)動(dòng)，到達(dá)比較顯著的降壓作用，至少須要4到5周，所以，要堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間、有規(guī)則的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有利健康，關(guān)于高血壓患者而言，更要運(yùn)動(dòng)，僅僅要找對(duì)辦法，正確進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，關(guān)于操控血壓是很有利的。參考資料：[1]走路真的能降血壓！每天多走1000步都行！.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.2020-03-25[2]高血壓這樣運(yùn)動(dòng)，不吃藥也能降壓10 mmHg！.醫(yī)學(xué)界心血管頻道.2021-01-10[3]楊清教授解讀《2020 ESC運(yùn)動(dòng)心臟病學(xué)及心血管疾病患者體育操練攻略》.世界循環(huán).2020-09-07未經(jīng)作者答應(yīng)授權(quán)，制止轉(zhuǎn)載