運動處方便是針對個人身體狀況和須要而制定的一種科學(xué)的定量化的周期性訓(xùn)練打算，是一種個體化的科學(xué)訓(xùn)練的運動程序，用來輔導(dǎo)人們經(jīng)過運動改進(jìn)體質(zhì)，促進(jìn)健康。

　　運動處方四要素：

　?。?）合理的運動強(qiáng)度。即運動的劇烈程度應(yīng)有多大，是指單位時刻內(nèi)的運動判別適合運動強(qiáng)度的簡便易行辦法是在訓(xùn)練中心率應(yīng)到達(dá)“適合心率”規(guī)模，并堅持20 mm以上。這兒的適合心率是指訓(xùn)練身體時適合的心率。

　　確認(rèn)運動的適合心串的辦法如下。

　　年紀(jì)在35歲以下，身體健康，但沒有運動習(xí)氣，開端進(jìn)行訓(xùn)練時或盡管常常堅持必定活動，但年紀(jì)較大，有或無緩慢病史（非心血管體系疾病）者，運用170一年紀(jì)計算。例如：年紀(jì)20歲，則運動的適合心率應(yīng)確認(rèn)在150次/min,用適合心率減去20,則為訓(xùn)練規(guī)模的下限，故訓(xùn)練時心率的規(guī)模應(yīng)是130一150次/min.

　　身體健康，常常參與體育訓(xùn)練，年紀(jì)在35歲以下，或年紀(jì)較大，但身體健康，體系地進(jìn)行強(qiáng)度較大的體育訓(xùn)練，也可考慮運用180一年紀(jì)計算。

　　還可按體質(zhì)強(qiáng)、中、弱三組選用凈增心卒估算法操控運動強(qiáng)度。

　　體質(zhì)強(qiáng)組：運動后心率一安靜時心串60次/min.

　　體質(zhì)中組：運動后心率一安靜時心率40次/min.

　　體質(zhì)弱組：運動后心率一安靜時心率20次/min.

　　（2）合理的運動時刻。即每次運動應(yīng)繼續(xù)多長時刻。以健身為意圖的運動，中老年人應(yīng)挑選強(qiáng)度小而時刻長的辦法運動。而對育少年來說，時刻短、強(qiáng)度大的辦法，則作用更好。從運動生理來說，5min是全身耐力運動所需的最短時刻，是堅持正常工作人的最大眼度時刻，每次進(jìn)行20一60 min的耐力性運動是比較適合的。因而，包含準(zhǔn)備活動及收拾活動在內(nèi)，每次運動至少須要30 min左右。

　?。?）合理的運動頻率。即一星期緞煉幾天。每周訓(xùn)練3-4次是最適合的頻率。

　　每周至少不能少于2次。兩次運動的距離不宜超越3d.

　?。?）合理的運動項目。即挑選什么運動項目最合適。有氧代謝運動項BfB多，應(yīng)根據(jù)自己的喜好和條件挑選。專家引薦以下項目：步行、慢跑、走跑替換、游水、騎自行車、跳繩、爬樓梯、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞、體操以及室內(nèi)功率白行車、步行車等。