一些簡便易行的訓練辦法，合適辦公室的白領們在歇息或?qū)W習疲憊時選練。其間一至四節(jié)頭部和肩部運動，不只有助于消除疲憊，促進頭部血液循環(huán)，堅持健美姿勢，并且仍是避免頸椎病的有用手法。

　　頭俯仰

　　頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，中止頃刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。假如兩手穿插抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則作用更好。

　　頭側屈

　　頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，中止頃刻，然后再向另一側屈，相同中止頃刻。

　　頭繞環(huán)

　　頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。操練中?？陕牭筋i椎部宣布響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。

　　肩聳動

　　肩部是銜接頭部的重要部位，但平常肩部活動時機不多。聳肩活動有三種：一是重復進行一肩挺拔，一肩下降;二是兩肩一起向上聳動;三是兩肩一上一下向前后盤繞頸旋轉(zhuǎn)。

　　體側轉(zhuǎn)

　　坐著，上體緩慢地輪番向左或右側滾動。

　　腿抬伸

　　坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頃刻，放下，再抬。假如或許，也可臀部離座，全身盡量擴展，中止頃刻，復原后再伸。

　　膝夾手

　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩邊用力揉捏兩拳。

　　體放松

　　安坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸天然深遠。

　　放松，說起來簡單，做起來難。人們在日常日子中大多是處于嚴重狀態(tài)，也習慣于堅持這種嚴重狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較生硬，各內(nèi)臟器官體系都比較嚴重。

　　要想使身體表里放松，最簡易的辦法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐盈從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)歷證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)四通八達，推陳出新旺盛，既可消除疲憊，又可防治多種疾病。

　　以上功法簡便易行，并且隨時可做，作用明顯，能夠全練，也可根據(jù)個人須要選練。有些功法的運動量和運動強度要按部就班，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功有必要長時間堅持才干收效，一旦收效，仍應持續(xù)訓練，以便長時間堅持作用。