1、一旦初步，畢生堅(jiān)持
任何時(shí)期初步操練都不算晚。一旦你初步了，千萬(wàn)別拋棄。
2、操練同伴很有協(xié)助
無(wú)論是在家仍是在健身房操練，一個(gè)同伴都能給你很大協(xié)助。他能為你供給安全維護(hù)，讓你練得更定心，還會(huì)為你的操練添加趣味和動(dòng)力。
3、在家操練相同有用
操練的關(guān)鍵是自覺。假如你有改進(jìn)身體狀況的希望，你就能夠在任何地方運(yùn)動(dòng)。家庭操練辦法時(shí)下十分盛行。
4、說(shuō)做就做
杰出的初步是成功的一半。假如你能壓服自己去健身房，你總會(huì)做些有利的操練。而撤銷一次打算好的操練，往往會(huì)成為一個(gè)中止操練的初步。
5、有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的出資
除了在第8項(xiàng)中說(shuō)到的狀況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)。它不但能增強(qiáng)心肺功用，而且還可改進(jìn)血液循環(huán)與肌肉中的毛細(xì)血管(對(duì)肌肉添加有利)，一起令人感覺杰出。
6、留意過度操練的預(yù)兆
常常感到肌肉酸痛與疲憊，操練熱心衰退，食欲不振，睡覺欠好，這些都是過度操練的身體反響。你應(yīng)該對(duì)此警惕，削減運(yùn)動(dòng)量，讓身體得到康復(fù)。
7、3組比1組效果更好
關(guān)于做1組操練能否添加肌肉有許多爭(zhēng)議，可是實(shí)踐標(biāo)明，1組不行，而1組熱身之后做2個(gè)有用組已被反復(fù)證明效果杰出。
8、少數(shù)加劇也有用
一般在杠鈴或器械上加劇至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研討標(biāo)明，0.5～1磅的加劇也能夠協(xié)助你在不知不覺中戰(zhàn)勝添加渠道，獲得前進(jìn)。
9、運(yùn)用大分量操練，但要確保動(dòng)作質(zhì)量
由于運(yùn)用分量太大而動(dòng)作失掉操控是不可取的，但你仍是應(yīng)該在操練中運(yùn)竭盡或許重的負(fù)荷完結(jié)打算中的組數(shù)與次數(shù)。這一般意味著1組8～12次做到力竭。假如不能在動(dòng)作正確的前提下完結(jié)8次，就應(yīng)該減輕一點(diǎn)分量，做12次還有余力就應(yīng)該加劇。
10、讓肌肉得到三個(gè)方法的操練
肌肉有三種縮短方法：縮短肌肉長(zhǎng)度、拉長(zhǎng)肌纖維、堅(jiān)持長(zhǎng)度不變(在負(fù)重狀況下)。在操練中，你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到一切這三種縮短，用慢速與有操控的動(dòng)作完結(jié)操練。
11、復(fù)合維生素為確保養(yǎng)分把關(guān)
盡管養(yǎng)分補(bǔ)劑不能替代健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素能夠確保身體所需的各種養(yǎng)分素。
12、力氣操練是最好的操練方法
假如你1星期只需時(shí)刻操練3次，那么舉重操練是最好的挑選。只需操練強(qiáng)度適合，而且不斷添加負(fù)荷，你能夠到達(dá)添加肌肉，堅(jiān)持較高的身體代謝率，損耗脂肪及改進(jìn)有氧代謝才干(但程度有限)的意圖。只進(jìn)行跑步能夠有用地增強(qiáng)有氧代謝功用，但對(duì)肌肉的改進(jìn)沒有太大效果。
13、蛋白質(zhì)很重要，但并不能過火
14、碳水化合物不是肥壯的元兇巨惡
不論廣告上怎么說(shuō)，碳水化合物并沒有使你變胖，而剩余熱量才是發(fā)胖的本源。假如你參與運(yùn)動(dòng)而且不飲食過度，你能夠吃許多碳水化合物也不會(huì)添加體重。
15、碳水化合物也不是敵人
假如你正在實(shí)施低糖飲食，或許感覺不會(huì)太好。碳水化合物是大腦能夠運(yùn)用的專一能量，而且肌肉運(yùn)動(dòng)也須要滿足的碳水化合物能量。
16、脂肪不是敵人
在如今“談脂色變”的年代，許多人對(duì)攝入脂肪有過度的擔(dān)憂。實(shí)際上，你應(yīng)該留意的是不要攝入過多的飽滿脂肪，而對(duì)健康有利的脂肪(歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等)應(yīng)該每天吸取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量估算在飲食打算之內(nèi)。
17、不要依靠補(bǔ)劑來(lái)確保養(yǎng)分
18、足夠的飲水有助于前進(jìn)運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)
研討證明，10%的身體水分丟失可導(dǎo)致3%的運(yùn)動(dòng)才干下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象產(chǎn)生在你身上!
19、舉重操練能夠一起加強(qiáng)力氣、增大肌肉體積、描寫肌肉線條
一個(gè)遍及的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是有必要用不同的操練辦法才干一起到達(dá)上述幾個(gè)意圖。
實(shí)際上，假如你運(yùn)用每組8～15次的多組操練法， 每組做到力竭，而且不斷調(diào)整加大負(fù)重，你能夠一起獲得三個(gè)方針的前進(jìn)。