20歲左右：運(yùn)動(dòng)健身的關(guān)鍵時(shí)期

20歲左右是身體處于最佳狀態(tài)的時(shí)期，這個(gè)時(shí)段的運(yùn)動(dòng)能力最強(qiáng)，包括心律、肺活量、骨骼靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等方面。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)段的運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可以進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉，并可以獲得肌肉強(qiáng)化鍛煉，鍛煉結(jié)束后，這種“常規(guī)體力”不會(huì)消失。心臟可以通過耐力鍛煉來提高輸血量。

這個(gè)年齡段的人可以為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”，因此必須注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重。鍛煉可以安排在星期一、三、五隔天進(jìn)行，每次進(jìn)行30-60分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉。鍛煉方法包括試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉感到疲勞為止（大約每次做10-12次）。如果多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉憻?。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，可以進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。

30歲左右：身體功能已超越頂峰

30歲左右的人身體功能已超越了頂峰，如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)檫@個(gè)年齡階段，可以通過其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來保持健康。如慢跑、游泳、騎自行車等，可以鍛煉心率，保持身體活力。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，可以增加鍛煉強(qiáng)度，但次數(shù)不宜過多。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。

方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。

40歲以后：預(yù)防老年性疾病

40歲以后，身體肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉方法包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度；50歲以上的人，脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。

周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。