側(cè)身彎曲：一只手持有適當重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心貼在后腦勺，身體順著手提包一側(cè)彎曲，而后慢慢復原。左右交替進行。

后屈：雙腳分開與肩同寬，一手扶椅子讓上半身保持固定，然后膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢直到疲勞為止。

下蹲：雙腿分開，與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦，慢慢下蹲，直到大腿與地面呈水平為止，隨后再慢慢復原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

屈膝：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，慢慢使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢復原。

屈臂：將電話簿、文件材料等有重量的東西放入手提包內(nèi)，手握包的提手，反復將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。

俯臥撐：擺兩張椅子，將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐，身體盡量保持一條直線。

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