要想讓肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀?jì),能夠長時間地保持,就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素:運(yùn)動安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。

運(yùn)動量是指訓(xùn)練對肌肉所產(chǎn)生的刺激,即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白,補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì),從而使肌纖維變得更粗壯。

一、肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的

肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期,在一個周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練,才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù),沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充,肌肉不但不會增長,反而會僵化,影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說,肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外,而不是健身房之內(nèi)。

二、恢復(fù)的時間

有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下,需要48--72 小時才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復(fù),而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復(fù)。通常,練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白,恢復(fù)過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中,而不是局限于某個肌肉組織。因此,隔天訓(xùn)練效果最好。

另外,需要指出的是,每次訓(xùn)練的時間不是越長效果越好,訓(xùn)練時間的長短因人而異,不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。

為了讓肌肉得到充分的休息,吸收營養(yǎng),有時需要停練幾天,特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時間進(jìn)行恢復(fù),以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的,不僅是精神上的放松,還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng),主要是肌肉疲勞,糟糕的是還會使你的其它系統(tǒng)受到損傷。

三、訓(xùn)練計劃的調(diào)整

在你訓(xùn)練一段時間以后,舊的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該調(diào)整了。因為,肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計劃的刺激強(qiáng)度,要進(jìn)一步提高,就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而,身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

對初學(xué)者來說,開始時臂圍33厘米,可以彎舉40磅。練了幾年后,臂圍達(dá)到46厘米,能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個程度,也許只增加了百分之五十。就是說,臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運(yùn)動員愈強(qiáng)壯,高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復(fù)的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話,那么前者則需要5--6天才能恢復(fù)。

為了取得進(jìn)步,你必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度,但強(qiáng)度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時,一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然,這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

四、訓(xùn)練過量的診治

訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù),說明訓(xùn)練過量了,典型的癥狀是常感疲乏,容易發(fā)怒,睡眠不好,胃鹵不好,關(guān)節(jié)疼痛,頭痛惡心,無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情,使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁,則診治的唯一良方是徹底離開健身房,直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然,不碰這個壁更好。

當(dāng)你進(jìn)行恢復(fù)時,要對訓(xùn)練計劃進(jìn)行分析,并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容,要么減少訓(xùn)練密度,要么降低訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時,一定要堅持采用新的訓(xùn)練計劃,徹底拋棄舊的訓(xùn)練計劃。

充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復(fù),神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復(fù),同時還會分泌生長激素。

一份營養(yǎng)平衡的食譜是最好訓(xùn)練最好的保證。如果將食譜與訓(xùn)練/恢復(fù)分解開來的話,你56%一60%的熱量來自碳水化合物,25%一30%來自脂肪。促進(jìn)恢復(fù)的主要補(bǔ)償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收,維生素c有助于提高免疫系統(tǒng)的能力,可預(yù)防感冒、喉嚨發(fā)炎和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓(xùn)練過量造成的結(jié)果。

如果你不進(jìn)行充分的恢復(fù),你所有的訓(xùn)練都等于白費(fèi)。你將失去肌肉圍度、力量,感到無精打采。要知道,你的進(jìn)步不取決于練得比別人苦,耗的時間比別人多,而取決于肌肉是否恢復(fù)得