想要穿小吊帶、比基尼去海灘玩，又擔(dān)心自己的身材不夠養(yǎng)眼？別著急，現(xiàn)在讓減肥專家教你日式減肥飲食和瘦身骨盆操，讓你輕松甩掉贅肉，擁有好身段。

日本女性身材嬌小、小鳥(niǎo)依人型的很少，這與她們的飲食習(xí)慣有很大關(guān)系。日本食品健康營(yíng)養(yǎng)均衡，日本女性吃的魚(yú)是西方女性的50倍，稻米17倍，谷物3倍。她們每日平均攝入的熱量是1200卡熱量，只有西方女性的一半。米飯、黃豆、生魚(yú)和各種海鮮幫助女人們保持了窈窕的身材。

下面，我們來(lái)教大家如何制作日式減肥美食。

日式雞肉沙拉

材料：沙拉，雞胸肉680克，去骨，去皮，米酒2湯匙，新鮮研磨的白胡椒1/2茶匙，大黃瓜1條，不削皮，大胡蘿卜4個(gè)，削皮，紅甜椒2個(gè)，萵苣(生菜)1把，撕碎的羅勒(九層塔)葉20克，撕碎的薄荷葉10克，青蔥8根，對(duì)切，白蘑菇170克，切薄片。醬料：新鮮檸檬汁3湯匙，米酒2湯匙，淡醬油2湯匙，芝麻醬2湯匙，大蒜1瓣，剁成泥，辣椒粉一撮。做法：1.把所有做醬料的材料放進(jìn)碗中混和。2.燒開(kāi)一鍋水，雞肉用碟子盛好，澆上米酒，撒上胡椒，置沸水上加蓋蒸約10分鐘。用叉子刺入雞肉最厚的部分，沒(méi)有血水流出來(lái)，便表示熟透了。蒸好的雞肉放入盤中，置一旁涼透。3.黃瓜(不要削皮)和胡蘿卜切成火柴棍粗細(xì)的長(zhǎng)條(約8厘米)。甜椒去蒂去籽切絲。生菜葉掰開(kāi)，放于大盤的一角。羅勒葉和薄荷葉撒在生菜葉上和盤中。4.雞肉切薄片，覆于生菜葉上。黃瓜、胡蘿卜、甜椒、青蔥及蘑菇鋪放在大盤上。醬料以小碗裝好，一同上桌。

日本蔬菜煮

材料：蒟蒻50公克，竹筍20公克，牛蒡20公克，干香菇4朵，蓮藕片20公克，四季豆5條，紅蘿卜20公克，珊瑚菇10公克，細(xì)砂糖1大匙，醬油1/2大匙，昆布柴魚(yú)高湯200㏄。做法：1.竹筍、牛蒡、紅蘿卜均去皮洗凈，切塊;干香菇洗凈泡軟;四季豆洗凈去老筋后切段;蓮藕洗凈，去皮切片;蒟蒻洗凈;珊瑚菇洗凈撕小塊;備用。2.所有材料與調(diào)味料放入湯鍋中拌勻，以中火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燉煮約20分鐘至入味即可。

日本的家庭主婦除了制作美味的減肥美食來(lái)保持身材之外，還有一樣?xùn)|西是必須的，那就是骨盆操。大多數(shù)發(fā)胖的人，都是因?yàn)楣桥枳冃味疬^(guò)度張開(kāi)，使腿部和腰部向外膨脹，想要瘦腰瘦腿，首先必須矯正骨盆。

從最有效的1分鐘骨盆操開(kāi)始，利用身體重收緊骨盆，一分鐘就能瘦下半身，還能矯正O型腿。雙腳和腰圍相同寬度打開(kāi)，腳尖向外側(cè)呈外八字姿勢(shì)站直，雙手叉腰，然后手緊緊掐住兩邊腰身，能達(dá)到收緊骨盆的效果。

point：腳部牢牢固定地板，不要前后腳站立，否則骨盆也會(huì)變形收緊。彎曲膝蓋，慢慢下沉腰部直至半蹲著，這是挺胸挺背，臉朝正前面的同時(shí)，臀部保持向后突起的姿勢(shì)。

下沉腰部后，一邊緩慢吐氣，一邊雙腿往內(nèi)側(cè)并攏，左右膝蓋靠近直到極限為止，這樣的動(dòng)作能起到收緊骨盆的作用。保持大腿施力往內(nèi)側(cè)并攏的姿勢(shì)，慢慢伸直膝蓋站直，當(dāng)吐氣完畢，膝蓋完全伸直。

point：如果太快起身，膝蓋有可能會(huì)產(chǎn)生疼痛，所以要慢慢伸直。在盆骨收緊的狀態(tài)下直立不動(dòng)，大腿向內(nèi)側(cè)施力，同時(shí)深呼吸3次，最后慢慢放松大腿力量，1-5重復(fù)做3次。

注意事項(xiàng)側(cè)面

1.一定要按圖示步驟來(lái)鍛煉，持之以恒的決心也是不可少的，每天只需1分鐘，堅(jiān)持就是勝利。

2.叉腰時(shí)后面看上去的手部動(dòng)作

1.兩手拇指圍住腰身后面，然后把拇指按住腰骨邊緣位置。

2.拇指沿著腰骨往中間用力，達(dá)到收緊骨盆效果。