一、如何緩解便秘?

便秘可能是很多人都會(huì)遇到的問(wèn)題,主要是由于腸內(nèi)壞菌增加,導(dǎo)致糞便中水分幾乎全部被吸收所致。時(shí)間長(zhǎng)了,糞便就會(huì)變得越來(lái)越硬,形成便秘。

優(yōu)格中的比菲德士菌可以幫助抑制壞菌的生長(zhǎng),促進(jìn)好菌的增殖,避免水分被壞菌吸收,并促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),幫助排便。因此,增加排便量也是指增加糞便中的水分含量。食物纖維正有助于消化腸內(nèi)食物,增加排便量,比菲德士菌也有這個(gè)效果,但其力量仍不夠,最終的得力幫手仍是攝取食物纖維。

二、如何攝取足夠的纖維?

如果想攝取足夠的纖維,可以參考下述建議:

1. 每天攝取25-30g膳食纖維。一般人每天至少需要攝取20g纖維才能維持均衡的營(yíng)養(yǎng)。如果想減重,25-30g是最恰當(dāng)?shù)?。但?高纖維飲食必須循序漸進(jìn),慢慢地增加纖維質(zhì)的攝入量。以1-6周為單位,逐漸增加。每天攝取纖維的上限是35g,如果超過(guò)這個(gè)限制,可能會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收,如鈣、鐵、鋅、葉酸等。因此,采用高纖維減肥法時(shí),別忘了補(bǔ)充一些礦物質(zhì)和維生素。

2. 以平時(shí)攝取的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)分配。營(yíng)養(yǎng)師建議,要攝取足夠的纖維,每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、2份水果(每份約拳頭大小)以及足夠的水分。主食應(yīng)以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁代替白米飯,約可得到8-12g纖維。水果每天2-3份,約可得到8-12g纖維。蔬菜每餐至少1/2碗,約可得到8-12g纖維。

三、如何增加纖維的攝入量?

如果不知道如何增加纖維的攝入量,可以參考下述方法:

1. 選擇高纖維類的蔬果。高纖維類的蔬菜包括芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍(lán)菜、胡蘿卜、海藻類等。高纖維類的水果包括梨子、桃子、柳丁、芭樂(lè)、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

2. 選擇富含水溶性纖維的食物。例如愛(ài)玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等。這些食物不僅吃起來(lái)口感好,還可以補(bǔ)充纖維質(zhì)、降低血液中的膽固醇、血脂肪。但是不要另外加糖。

3. 用豆類制品來(lái)替代部分肉類。豆類含有豐富的蛋白質(zhì),在減重時(shí),可以用豆莢類和干果類,如毛豆、黃豆,以及一些豆制品,如豆干、豆腐來(lái)替代部分肉類。這不僅容易飽足,而且熱量也減少了。

4. 食用菜葉和菜梗。每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃,這樣很失策。菜梗才是纖維質(zhì)真正豐富的部位。下次別挑掉菜梗,一起吃光光吧!

5. 連皮吃水果。水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富,如蘋果、梨子等。吃之前只要充分洗干凈,連皮吃最好。