一、墊上運(yùn)動(dòng) 摧殘脂肪堆積預(yù)兆

　　腹部是由許多肌肉組成， 平常的活動(dòng)就很少。而東方人的脂肪特別簡(jiǎn)單囤積鄙人半身，假如吃得太多又不運(yùn)動(dòng)，肚腩更易構(gòu)成。而一旦長(zhǎng)出了贅肉，缺少操練和飲食的不留意會(huì)使肚腩肉長(zhǎng)時(shí)間占據(jù)，難以消除，構(gòu)成惡性循環(huán)。

　　墊上運(yùn)動(dòng)作戰(zhàn)過(guò)程

　　過(guò)程一：體下屈 平躺在墊上，雙手天然放在身體的兩邊。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運(yùn)用下腹及大腿的力氣使兩腿順次下放再掛起。腿下放的時(shí)期不要碰到地上。單腿下放及掛起為1個(gè)8拍，每次做8個(gè)8拍。

　　過(guò)程二：仰臥起坐 平躺墊上，雙手置于腦后，雙肘翻開(kāi)平頭面。順次側(cè)起，4拍向上抬起，4拍放下。留意運(yùn)用腰部力氣左右側(cè)起，雙肘與頭相等。

　　過(guò)程三：俯身肘撐 面部朝下，雙手曲折置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力氣將身體撐起，堅(jiān)持10秒至20秒再放下。可重復(fù)動(dòng)作屢次。

　　以上“墊上運(yùn)動(dòng)”別離操練上腹部和下腹部，通過(guò)加強(qiáng)這些部位的活動(dòng)到達(dá)損耗脂肪的意圖。在操練歷程中，通過(guò)部分用力，運(yùn)動(dòng)脂肪甚至分化。而通過(guò)較長(zhǎng)一段時(shí)間的操練后，將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉。肌肉自身須要損耗能量，因而，越興旺的肌肉就越不簡(jiǎn)單堆積脂肪。

　　操練的終究意圖便是構(gòu)成這樣的良性循環(huán)，保相等坦有力的小腹。這一系列的墊上運(yùn)動(dòng)放在30分鐘的全身運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。因?yàn)橹疽谶\(yùn)動(dòng)30分鐘后才被損耗，因而，要消除部分脂肪，最好的方法就是在全身運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行部分的針對(duì)操練。尤其是腹部，只要這種針對(duì)性的操練，才干有用消除囤積的脂肪。

　　一起，這一系列的墊上運(yùn)動(dòng)不用于其他，只要在才能范圍內(nèi)，做得越多越好。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運(yùn)動(dòng)還須要日常生活習(xí)慣的輔佐。最重要的是堅(jiān)持杰出的站姿和坐姿，不時(shí)留意收緊小腹，不管何時(shí)何地，都不讓脂肪有懈怠的時(shí)機(jī)，把全部脂肪堆積的預(yù)兆摧殘?jiān)趽u籃中。

　　二、圍殲贅肉 器械操練

　　腹肌操練機(jī)：手放在支架上，合作呼吸，做向前折腰的動(dòng)作。支架的力氣可調(diào)理，依據(jù)個(gè)人狀況擬定力度，用折腰的力氣下壓支架。每組做30次以上，可歇息頃刻，繼續(xù)進(jìn)行。才能范圍內(nèi)，做得越多越好。

　　腹肌操練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺于操練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手捧首。抬上身，極力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

　　三、家庭操練 轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

　　直立轉(zhuǎn)體：直立，雙腳翻開(kāi)略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動(dòng)上肢。做的歷程中留意堅(jiān)持髖部不動(dòng)，會(huì)集運(yùn)用腰部的力氣。別離向左及向右滾動(dòng)一次，每天至少做20次。

　　坐式轉(zhuǎn)體：曲折雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左面悄悄改變，膝蓋則朝右邊傾倒，保持2—3秒，然后反方向重復(fù)做5次。