20歲時你每天能夠跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關節(jié)已宣布咔咔的響聲，不那么靈活了。事實上你只需從現(xiàn)在開始堅持訓練，你就能堅持青春活力。為此，咱們?yōu)楦髂挲g段的朋友規(guī)劃了一套增強膂力、增強肺功用及堅持肢體靈活性的訓練計劃。

　　一、20歲左右

　　這個時段身體功用處于鼎盛期間，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均到達最佳點。從運動醫(yī)學視點講，這個期間運動量缺乏比運動量偏高更對身體晦氣。這個年齡段的人可進行任何運動強度的訓練。

　　訓練可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強膂力的訓練，辦法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一向練到肌肉覺得疲憊停止(大約每次做10-12次)。如屢次操練并不覺得累，能夠加大器械分量10%，有必要使首要肌群都得到訓練。

　　20分鐘的心血管體系訓練，辦法是慢跑、游水、騎自行車等，強度為脈息150-170次/分鐘。

　　二、30歲左右

　　此刻段人的身體功用已逾越了高峰。這時如忽視身體訓練，對耐力非常重要的攝氧量會逐步下降。此刻身體的關節(jié)常會宣布一些響聲，這是關節(jié)病的前兆。為了使關節(jié)堅持較高的柔韌性，應多做擴展運動。還要留意心血管體系的訓練。

　　訓練仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管體系訓練(慢跑或游水)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強膂力的訓練，與20歲時比較，試舉的分量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的擴展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意擴展運動。辦法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿別離上舉，盡量抬高，堅持30秒鐘。

　　三、40歲以上

　　超越40歲的人挑選運動項目不只應有利于堅持杰出的體型，并且能防備常見的晚年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　訓練每星期一、五進行兩次，內(nèi)容包含：25-30分鐘的心血管訓練，中等強度，如慢跑、游水、騎自行車等。50歲以上的人脈息每分鐘不超越130-140次。10-15分鐘的器械操練，器械分量要比30歲時的輕一些，分量太大會危害健康，但次數(shù)無妨多些。為避免意外，最好不運用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的擴展運動，特別要留意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強膂力的訓練，不憑借器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

　　引薦運動項目：網(wǎng)球、游水、慢跑、跳舞、漫步、高爾夫球。