1。木偶動作訓練上臂及腰腹部。

　　直立，雙腳分隔，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，一起身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，一起身體向右傾。如此重復。時刻30秒。

　　2。屈膝下蹲健旺背、臀部入大腿。

　　雙腳分隔，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。漸漸屈膝下蹲，至最低點堅持此姿態(tài)2秒鐘，然后起立至開端姿態(tài)。重復5次。全歷程30秒。

　　3。屈身操控訓練小腿肌肉，改進腿的柔韌性。

　　[1]雙腳分隔，腿伸直，雙手天然貼于臀部。背筆挺，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。堅持此姿態(tài)從1數(shù)到15。

　　[2]進一步屈體，兩手捉住小腿肚。堅持腿直，不要緊抱膝蓋，也企圖觸碰地上。堅持此姿態(tài)從1數(shù)到10。全歷程時刻30秒。

　　4。體側(cè)抬腿調(diào)理髖關(guān)節(jié)。

　　[1]開端姿態(tài)，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

　　[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿重復練2次以上。全歷程30秒鐘。

　　5。向后踢腿訓練臀部、大腿、腹部及上背部。

　　[1]雙手直臂撐地，雙膝跪地。垂頭。左膝向鼻尖運動。

　　[2]然后昂首，一起左腿向后上方踢起，到達既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。重復12次。換右腿做相同動作。全歷程時刻30秒。

　　6。側(cè)臥壓腿改進大腿內(nèi)側(cè)概括。

　　[1]右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

　　[2]抬右腿15次。換一邊再做。全歷程時刻30秒。

　　7?？罩械跑囉柧毻炔?，使腹部扁平。

　　仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，堅持離地15厘米高，一起左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷替換屈伸，好像蹬自行車。全歷程時刻30秒。

　　8。腰背上拱改進腹部外形，使腰部呈曲線。

　　[1]仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地上。雙手置頭后。

　　[2]腰背部朝上拱，堅持此姿態(tài)2秒鐘，然后放平，緊貼地上4秒鐘重復5次。全歷程時刻30秒。

最受歡迎男性熱文

男人房過后帶給兩邊的奇效男性陰莖終究多粗算正常男人悲慘劇的4大生理最痛男人想壯陽就必須先滋陰致使陰莖矮小的原因男人必知：陰莖變老的體現(xiàn)男性壯陽食物大集合揭！男人內(nèi)褲中的大奧妙怎么防備男人第一次一潰千里壯陽藥所犯下的八大罪行