健旺的、線條清楚的腹肌不只是贏得健美競賽的必要條件，也是強身健體、堅持形體美的重要因素,怎樣取得美麗的腹肌呢?讓我們走進健美明星的國際，去看看他們是怎樣練的吧!

　　阿諾德.施瓦辛格：阿諾德的腹肌操練和其他部位的操練相同，崇尚大分量、多組數(shù)，每周練2次，每次操練的次數(shù)比其他部位要多一些，以削減脂肪。

　　阿諾德最喜愛的腹肌操練是：

　　1.仰臥屈膝舉腿：仰臥墊上，兩手平放編制扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時堅持幾秒鐘,然后復原。這個動作首要練下腹部肌肉，一般練2~3組，每組25次。

　　2.仰臥起坐：仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后堅持幾秒鐘，然后吸氣復原。這個動作首要練腹肌的中上部，一般練2~3組，每組不少于25次。

　　3.腿舉起坐：也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手穿插抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的一起抬上體，到位后堅持1~2秒再復原。這個動作首要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。

　　4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)：兩手握單杠，身體懸空，使用腰部力氣帶動兩腿做旋轉(zhuǎn)動作。為加大操練強度，腿上縛重物。這個動作首要操練腹外斜肌、腹直肌，一起可增強腰部的柔韌性。一般做2~3組，每組25次。

　　阿諾德勸誡初學者：腹肌操練是一項很單調(diào)的操練，為了削減脂肪和興旺肌肉，有時不得不做數(shù)百次仰臥起坐和懸垂舉腿，所以要堅持一種熱心。假如你對腹肌操練感到厭惡時，千萬不能拋棄，只要意志堅強的人才干練出美麗的肌肉。

　　多里安.耶茨：耶茨以為腹肌操練和其他部位沒有什么不同。他喜愛比較緩慢地完結(jié)每次動作，并且在最大縮短時堅持肌肉嚴重幾秒鐘。他一般挑選不進行有氧操練的操練日練腹肌，并把它安排在操練的結(jié)尾進行。假如練其他動作的分量足夠大，乃至能夠不必專門練腹肌，由于那些大分量動作將迫使你不得不憑借腹肌的援助。大分量動作包含練肩部的杠鈴推舉、練腿部的負重深蹲、全面興旺體魄的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身劃船等。

　　他以為腹肌操練的難點在于：盡管腹肌練得不錯，但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種狀況下，即便每天做上千個仰臥起坐也或許杯水車薪，此刻就應調(diào)整飲食，看是不是每天攝入的熱量過多，并且添加每天的有氧操練時刻，比如在健身房里騎固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時的漫步，經(jīng)過這些全身運動來削減脂肪。

　　耶茨最常用的腹肌操練是仰臥起坐和懸垂舉腿，每個動作做4~5組，每組20～25次。弗萊克斯.惠勒：這位以體型美麗、肌肉勻稱明晰享譽國際健壇的健美明星具有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不只塊狀清楚，并且有著令人難以置信的深度明晰的腹外斜肌，致使多里安.耶茨說：假如我不是現(xiàn)在這種體魄，我甘愿成為第二個惠勒。

　　惠勒是怎樣練出這美麗的腹肌的呢?

　　1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜愛的腹肌操練之一。他以稍定于肩的握距捉住單杠，然后縮短下腹部把腿舉到與地上平行，在高峰縮短時呼氣，然后緩慢復原。做4組，每組20~30次。

　　2.斜板仰臥起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的方位,動作緩慢,一直繃緊腹肌。做4組，每組20~30次。

　　3.懸垂舉腿：這個動作與上面動作的不同處在于膝蓋堅持曲折，將膝蓋舉到與地上平行后復原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力會集到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。

　　4.負重扭腰：這是操練腹外斜阻而不添加腰圍的最好操練。把鐵棍擔在肩上，雙手搭放鐵棍兩頭，然后向左右扭腰轉(zhuǎn)體，頭部堅持正派，轉(zhuǎn)到左面時吸氣，轉(zhuǎn)到右邊時呼氣。做4組，每組超越10O次。

　　惠勒說：只是完結(jié)上述操練還不行，要想練出刀刻般的線條，還需防止高脂肪、高熱量和多糖的食物，并且要記住苦練才是成功的要害。