這兒會(huì)為我們供給三個(gè)操練背肌的小打算，在此之前先介紹組成打算的8個(gè)健身動(dòng)作：

　　1號(hào)動(dòng)作：引體向上

　　掌心向前，舉起手捉住橫杠，兩手間隔寬于肩，身體天然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再漸漸放下。

　　2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?/p>

　　右手捉住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手天然下垂伸直，使用上后背的肌肉力氣把啞鈴拉到腰間。稍作停止，然后漸漸放下啞鈴。

　　3號(hào)動(dòng)作：折腰提重

　　掌心向后捉住一個(gè)杠鈴，兩手間隔稍稍比肩寬。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地上。然后把杠鈴拉向胸腔的方位，稍作停止，再放下杠鈴。

　　4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船

　　坐在長凳或許地板上，從低滑輪捉住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。從頭伸直手臂的時(shí)期要慢一些，感受到其間的阻力浸透。

　　5號(hào)動(dòng)作：肩胛縮短動(dòng)作

　　這是個(gè)小動(dòng)作。捉住低滑輪的纜索，坐在長凳或許地板上，手臂天然前伸，兩臂間隔與肩同寬。在不彎曲肘部的狀況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再康復(fù)到開端的姿態(tài)。

　　6號(hào)動(dòng)作：抱胸臥球

　　臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻面或許勾在一張長凳上。胸部脫離球，在胸前穿插兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚(yáng)，脫離球面，這時(shí)軀干堅(jiān)持在同一直線上。如此重復(fù)。

　　7號(hào)動(dòng)作：攏手劃船

　　坐在一張長凳上或許地板上，兩手挨近一同捉住低滑輪的纜索，掌心相向。然后用力把纜索拉到腰間，再漸漸伸直手臂康復(fù)開端的姿態(tài)。

　　做的時(shí)期，眼睛向前方注視，能協(xié)助你堅(jiān)持后背筆挺。

　　8號(hào)動(dòng)作：坐拉攬索

　　坐在長凳上，向上舉手捉住阻力纜索，兩手間隔略微寬于肩。上身要堅(jiān)持筆直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其天然向上收。

　　接下來正式介紹3個(gè)背肌健身打算，你能夠依據(jù)自己狀況靈敏挑選：

　　一、引體向上打算

　　先作1號(hào)動(dòng)作引體向上，盡可能多地做。假如你不能完結(jié)動(dòng)作，能夠使用長凳把自己拉過橫杠，默數(shù)十下，漸漸放下來。總共這樣做三次。

　　接著進(jìn)行7號(hào)動(dòng)作，做12次。

　　歇息60-90秒，再重復(fù)一次這兩個(gè)動(dòng)作。

　　主張每周挑選不接連的三天進(jìn)行。

　　二、形象挺立打算

　　后背肌肉、后肩、斜方肌等的練習(xí)能有用把你身體提高，使人全體看起來顯著挺立有神。

　　怎么做呢?在每次健身的最初或許結(jié)束，進(jìn)行6號(hào)動(dòng)作和5號(hào)動(dòng)作，每項(xiàng)動(dòng)作做2組，每組10-15次。一周只需完結(jié)1-3次打算就能夠了。

　　三、“大塊肌”練習(xí)打算

　　首要做三組2號(hào)動(dòng)作或許3號(hào)動(dòng)作，每組12次，組間歇息30-60秒。

　　再做三組4號(hào)動(dòng)作或許7號(hào)動(dòng)作，每組12次，組間歇息30-60秒。

　　然后做8號(hào)動(dòng)作，用對(duì)你而言有應(yīng)戰(zhàn)的阻力，完結(jié)10次。不歇息，削減阻力，再做10次，然后再削減阻力做10次。

　　本打算每周只須要完結(jié)2次即可。