IFBB工作健美選手岡特·施萊坎普關(guān)于怎么練就一身大塊的肌肉有著豐厚的經(jīng)歷。他身高1米88，是名尖端工作健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參與奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2操練機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一同操練這方面的常識(shí)。
岡特回想起他早年參與健美大賽的閱歷和共同的飲食計(jì)劃，慨嘆地說(shuō)：“許多人到健身房里邊拼命操練，意圖是使肌肉長(zhǎng)得更大。我16歲在德國(guó)的時(shí)期還不太了解養(yǎng)分方面的常識(shí)?，F(xiàn)在，我以為我的成功有60%—70%要?dú)w功于養(yǎng)分，并且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)。 岡特以為，杰出的養(yǎng)分比操練更為重要。他告知咱們，長(zhǎng)大塊肌肉的頭號(hào)重要的工作便是每隔半小時(shí)到3小時(shí)就得進(jìn)食某些品種的蛋白質(zhì)。由于機(jī)體能夠貯存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不相同了。
這樣，機(jī)體就會(huì)得到繼續(xù)的氨基酸供給，然后堅(jiān)持在組成代謝的狀況。而這正是肌肉成長(zhǎng)的有利環(huán)境。這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會(huì)更瘦，肌肉長(zhǎng)得更多。他對(duì)脂肪的觀點(diǎn)也與曾經(jīng)截然不同了。 脂肪恐懼癥 岡特曾經(jīng)一向是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的觀點(diǎn)有所改動(dòng)?！霸S多年來(lái)我一向在摧殘自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見(jiàn)到它們就厭惡!”這種辦法不只無(wú)聊之極，并且沒(méi)什么作用。
“我懼怕脂肪，成果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，盡管體重也添加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”他說(shuō)：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚(yú)更多了，我還吃花生醬，成果看上去更豐滿更健壯了。假如我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會(huì)削減，成果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的概括也更明晰了。我覺(jué)得不管你是初學(xué)者仍是有必定經(jīng)歷的操練者，都應(yīng)該吃點(diǎn)紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉。”
終究是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)大塊肌肉的?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“或許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃很多的牛肉。我想，我一開(kāi)端就該聽(tīng)他的!”
更多的蛋白質(zhì) 岡特的蛋白質(zhì)攝入量比規(guī)范的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多。“我以為那不行，”他說(shuō)道，“我以為那個(gè)量只能堅(jiān)持已有的肌肉。這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)的量比大大都養(yǎng)分學(xué)家引薦的量都多得多?？纯茨切┘舛私∶肋\(yùn)動(dòng)員，不管是工作的仍是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比引薦量多。”
機(jī)體能使用多少蛋白質(zhì)呢?“我告知那些吃苦操練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分紅6—7頓。你操練越吃苦，須要的蛋白質(zhì)就越多。因而吃苦操練的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想瘦身又要堅(jiān)持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
“現(xiàn)在我乃至覺(jué)得應(yīng)該吃得更多，比方每磅體重2克乃至2.5克，”岡特說(shuō)道，“我想這聽(tīng)起來(lái)或許有些乖僻，但我經(jīng)過(guò)對(duì)尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行了查驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我使用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在使用它，我的塊頭正在長(zhǎng)大?！钡档米⒁獾氖?，不管是蛋白質(zhì)仍是其它養(yǎng)分紅份，任何額定攝入的能量假如超出了須要的規(guī)模，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
水的力氣岡特對(duì)每天喝8杯水的古訓(xùn)不以為然，而以為至少要喝這個(gè)量的2到3倍?！澳愕膲K頭越大，就要喝越多的水，由于高蛋白飲食自身就須要很多的水?！背艘源?，高強(qiáng)度操練的首要?jiǎng)恿ξ镔|(zhì)——碳水化合物也須要很多的水來(lái)發(fā)生糖元，它是負(fù)重操練時(shí)肌肉的首要?jiǎng)恿ξ镔|(zhì)。
岡特還指出，蛋白質(zhì)與碳水化合物的不同之處是蛋白質(zhì)制作肌肉，而碳水化合物為肌肉供給能量。 也便是說(shuō)，蛋白質(zhì)分化構(gòu)成的氨基酸是制作新的肌肉組織的質(zhì)料，而碳水化合物則為這一歷程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越豐滿渾圓。其實(shí)，在賽前三天健美運(yùn)動(dòng)員常常吃很多的碳水化合物，以促進(jìn)水分進(jìn)入肌肉，然后使肌肉體積看起來(lái)更大。
碳水化合物的妙用 岡特對(duì)肌肉成長(zhǎng)所需的碳水化合物有一個(gè)容易的預(yù)算辦法：“開(kāi)端，每磅體重吃2克碳水化合物。假如你的塊頭長(zhǎng)大了，氣色也不錯(cuò)，那就繼續(xù)下去?？纯锤杏X(jué)怎樣，假如你覺(jué)得疲憊、衰弱，那就把攝入量添加到每天每磅體重2.5克。假如你代謝率很高但形體卻仍然顯得單薄，那就添加到每天每磅體重3克?！闭者@種辦法，一個(gè)體重180磅的人開(kāi)端操練時(shí)每天應(yīng)該吃360克碳水化合物，并逐步添加到450到540克。
岡特還十分注意蛋白質(zhì)與熱量之間的平衡?！凹偃缒悻F(xiàn)已從碳水化合物和脂肪中獲得了滿足的能量，那么添加蛋白質(zhì)的攝入量并分紅6到7餐來(lái)吃，仍然是很重要的。但你要留神，吃太多的碳水化合物會(huì)使你添加更多的脂肪，而不是肌肉?！?/p>
可怕的曲奇 盡管岡特一向堅(jiān)持食用天然食物，但有時(shí)也會(huì)吃點(diǎn)廢物食物。他說(shuō)：“其實(shí)，我現(xiàn)在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我曩昔最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕?！彼麨槭裁磿?huì)這樣?岡特能釋道：“我兩天之內(nèi)只吃天然食物，比方用馬鈴薯、大米和燕麥供給碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來(lái)為我供給所須要的氨基酸。第三天我就會(huì)吃一大塊蛋糕或許在天然食物上加上些曲奇。這使我更易堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣?！彼€說(shuō)：“許多人都很古怪我吃的碳水化合物為什么那么少，或許是由于過(guò)多的糖幫了我的忙?！?/p>