運(yùn)用這種每周一次的操練辦法來協(xié)助你進(jìn)步力氣和身體狀況。假如你是一名熱血男兒，那么你必定具有一種和你的Y染色體相同與生俱來的特色。什么特色?永不暫停、不斷尋求——更多的金錢、更多的轎車、更多的權(quán)利，當(dāng)然也包含更多的力氣和肌肉。你就能夠輕松地將一輛寶馬摩托車舉過頭頂來展示你的肌肉，讓鄰居家的孩子對你崇拜不已。

　　當(dāng)然，假如你依然依照落后的操練辦法去做，你是不可能取得行進(jìn)的。日復(fù)一日地進(jìn)行舊式的健美操練只會讓你行進(jìn)的車輪漸漸停止下來，而不可能給你帶來更多的肌肉。你應(yīng)該決斷地改動你的操練辦法，為你的操練注入新的力氣。這便是這一行之有效的操練打算的起點(diǎn)。將這種每周一次的操練參加到你的慣例操練中去，你將開端踏上取得更多力氣和更多肌肉的路途。

　　當(dāng)你將這一“力氣進(jìn)步”操練參加你的慣例操練中之后，你將變得愈加健旺有力。一起，你操練的速度也將有所進(jìn)步。為什么操練的速度很重要呢?由于在健美操練中，每一次肌肉的縮短運(yùn)動都應(yīng)以快速而迸發(fā)的方法來完結(jié)。你應(yīng)該用最重的分量、最大的力氣和最快的速度完結(jié)推舉或許牽拉重物。

　　這并不是說你能夠?qū)⒅匚镯б馑踊蛟S使用反彈的力氣。事實(shí)上，重物的移動仍是比較緩慢的，你須要用2～4秒鐘來完結(jié)肌肉縮短動作。在這一運(yùn)動中，分量是約束你發(fā)揮的要害。盡管你企圖讓它快速地運(yùn)動，可是由于你使用了很重的分量，所以它是無法以很快的速度運(yùn)動的。

　　這一迸發(fā)式的力氣操練一起也能夠進(jìn)步你的身體對肌肉的控制才能。你還記得你第一次操練時的情形嗎?其時是不是覺得器械都很重?當(dāng)你完結(jié)了開端階段的操練之后，你是不是覺得操練并不是那么艱難了，分量也好像變輕了?相同的道理，你能夠?qū)⑦@種神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)理才能帶入到下一個愈加雜亂的操練中去。不知不覺間，在你的大腦和肌肉之間現(xiàn)已建立了一種新的銜接方法了。

　　迸發(fā)式的肌肉增加

　　在本操練中，你將進(jìn)行增強(qiáng)式操練和各種奧林匹克負(fù)重操練的不同組合。增強(qiáng)式操練經(jīng)過進(jìn)步你運(yùn)動的速度來影響你的快速縮短肌纖維;奧林匹克負(fù)重操練(3～6組，每組4～6次)須要你巨大的力氣輸出和身體杰出的協(xié)調(diào)性。每組運(yùn)動的方針是在不獻(xiàn)身動作姿態(tài)的前提下盡快地完結(jié)動作，在各組操練之間要確保有2～4分鐘的歇息時間。

　　盡管這一操練打算效果顯著，可是你仍是須要將新的增強(qiáng)式操練辦法和奧林匹克負(fù)重運(yùn)動參加其間。例如將抓舉或許挺舉的向上推舉歷程同高位上拉歷程替換進(jìn)行。這樣做有助于堅持你的操練新鮮而又風(fēng)趣，讓你的身體不斷地進(jìn)行適應(yīng)和調(diào)理。

　　更多的力氣，更多的肌肉——這一力氣進(jìn)步操練打算正是你長期以來一直在尋覓的東西。

　　向上推舉

　　首要操練的肌肉：肩部、上胸部、肱二頭肌、腿部)雙手捉住一個杠鈴，將其放在你的上胸部。堅持胸部前挺，背部筆挺，腹肌嚴(yán)重，髖部和膝關(guān)節(jié)曲折，使身體向下蹲。當(dāng)你的大腿接近于和地上平行的方位時，用你的雙腿作為驅(qū)動力，用力地將杠鈴面向頭頂，可是不要讓你的雙腳脫離地上。將杠鈴放下來，然后重復(fù)操練。

　　跳動聳肩

　　首要操練的肌肉：背部、斜方肌、腿部、前臂)身體直立，雙手掌心向后抓住一個杠鈴。背部略曲折，挺胸，并堅持斜方肌的擴(kuò)展。用雙腿的力氣作為向上的動力，使腳尖著地，一起向上聳肩。堅持這種聳肩的姿態(tài)頃刻，然后將杠鈴?fù)路胖灵_端姿態(tài)。