健壯腹肌
腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是美麗的六塊肌肉在身，可是，現(xiàn)在只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。假如你從現(xiàn)在開端堅持練習，也能重煥青春活力。
■引薦器械：仰臥起坐
動作辦法：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手穿插互抱于胸前。使用腹部力氣使背部脫離地上，但下背部仍緊貼地上。動作僅僅腹部的緊縮，引起脊柱骨的曲折，稍停，然后再以腹部肌群的嚴重力操控住，慢慢地使脊柱骨逐步擴展下，復原。
留意：兩手的方位對腹部縮短的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放方位：較容易的是兩手天然伸直平放在體側；中等難度的是雙手穿插互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項最新的網上投票成果顯現(xiàn)，最受女人重視的男性身體部位竟然是胸部，乃至超越了容貌、手臂、臀部、淺笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充溢魅力、愈加誘人，就得讓胸部變得有型。
■引薦器械：杠鈴臥推
動作辦法：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳天然寬分，相隔約30－40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形滿足握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂筆挺，平移杠鈴到你的鎖骨筆直上方，收緊背部肩胛骨。堅持數(shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有操控地下低杠鈴，直到接近胸部的方位。
留意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終堅持天然拱形，腰部既不要額定受力也不要故意發(fā)力。在練習中應當從頭到尾堅持肌肉嚴重，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要確定肘部，這樣有助于堅持胸肌嚴重。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達們盡管都是裸著上身，可是看他們那線條美麗、緊實的背部肯定是天然生成的衣架子。背部在身體的安定性上起著關鍵作用，在練習時一切拉起的動作都能夠練習到背部肌肉，比方向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復雜，須要用多種辦法、從不同的視點去練習。
■引薦器械：引體向上
動作辦法：用引體向上練習背部，能夠添加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超越單杠，然后操控身體慢慢下落。一般做3—4組，每組8—12次。
留意：做動作歷程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩邊的影響越大。
完美的肱二頭肌
具有健壯的肱二頭肌應該是每個男人的愿望，由于它是力氣的標志，而緊實的手臂也能給女人帶來安全感。假如你想在夏地利讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒暢地枕著你的臂膀入眠，那么，開端練習吧！
■引薦器械：啞鈴彎舉
動作辦法：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，能夠起到維護作用。單手抓住啞鈴，手臂內側向上。手臂適度曲折，肘關節(jié)要略曲折，要是“繃”得太直，很簡單受傷，彎舉30—35次即可。
留意：最終的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型開展。剛做啞鈴操，肌肉和關節(jié)會有點痛苦，運動后要留意歇息。
給“勇士”的勸告
1、不要構成練習癖
在一般狀況下，初度參與健身練習的人都會感到十分振奮，特別是當練習出作用的時期。這在很大程度上鼓勵著你更多地參與練習?？墒牵幸恍┤艘贿M健身房就刻不容緩地投入大強度的練習，而忽視了運動前的熱身，而且過度的練習往往把自己弄得精疲力盡，影響正常日子和作業(yè)。
2、早餐和練習后的進食有考究
在練習的一起，你須要添加養(yǎng)分，假如早晨沒有吃飽的話，你在稍后的練習中就會感到饑不擇食。早晨用餐應該包括較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的挑選，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食物也是上佳挑選。在練習之后，你應立即進食，由于這時你的身體須要彌補所損耗的能量。進食應包括碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。
3、多元練習可使身體機能平衡開展
有氧運動雖對增強耐力和心血管體系有益處，但對增加力氣、健壯身體作用較小，只要將有氧運動和力氣練習結合起來，才干全面提高身體素質。
4、康復對練習作用相同重要
在練習時期，必要的中止是不能忽視的，由于身體自身須要有充沛的停歇期以康復狀況。作為一個初練者，不要在一周內進行多于4次的大運動量練習。在同一個練習日，相同的肌肉組織不要屢次劇烈練習，若在前面的練習中呈現(xiàn)痛苦，在后面的練習中不要勉為其難。
5、不要重復做相同的練習
運動專家告知咱們，只要在你逼迫它的時期，身體才會發(fā)生改變，也就是說，你練習得越多的當?shù)?，改變也就越大。而假如你一段時間里重復相同的練習項目，你的身體就只能練習某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充沛的練習。這樣你的形體便很難堅持平衡，身體狀況也難以達到最佳。健身專家建議，健身者應該挑選多樣的練習，而且常常有所改變，從而使各部位都能得到練習。