在說(shuō)到分量操練準(zhǔn)則之前，咱們須要知道幾個(gè)常常用到的專用名詞，如下：

　　重復(fù)RM：為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次縮短所能夠發(fā)生的最大肌力，而一般亦指某一肌群縮短一次能夠反抗阻力的最大肌力。

　　組數(shù)SET：由幾個(gè)重復(fù)次數(shù)所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的操練。

　　肌力：依上述RM的說(shuō)明，肌力一般指1RM的肌肉力氣。

　　肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，重復(fù)縮短一段時(shí)刻的力氣。

　　這兒介紹的準(zhǔn)則合適一般群眾的運(yùn)動(dòng)健身打算組織。不舒服合長(zhǎng)時(shí)刻操練或?qū)I(yè)操練者。

　　1.一周時(shí)刻的組織(FREQUENCY)

　　在此介紹全身性分量操練，其準(zhǔn)則一般以不接連兩天操練，時(shí)刻組織主張如下：

　　每周2天：OXX OXXX

　　每周3天：OX OX OXX

　　2. 單次操練的時(shí)刻

　　一般在剛開始進(jìn)行分量操練時(shí)，操練的時(shí)刻以不超越一個(gè)小時(shí)為主。主要是身體肌肉適能還未能夠了解動(dòng)作的形式之前，肌肉較簡(jiǎn)單形成疲憊，等候操練一段日子，即可從操練方法、強(qiáng)度方面作改變，延伸操練的時(shí)刻為一個(gè)半至兩個(gè)小時(shí)左右。

　　3.設(shè)定方針

　　方針的設(shè)定能夠協(xié)助咱們實(shí)施及完結(jié)一項(xiàng)打算。例如，較肥胖者能夠設(shè)下3個(gè)月后體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個(gè)月后添加2公分等。不過(guò)牢記方針設(shè)定不能好大喜功，成果未達(dá)到方針而拋棄。

　　4.操練的部位

　　進(jìn)行全身性的操練時(shí)，應(yīng)當(dāng)留意各肌群平衡的操練，才不會(huì)形成作用肌與拮抗肌的力氣懸殊、不平衡，發(fā)生肌肉拉傷等不必要的損傷。一般將全身的肌肉部位區(qū)別如下：

　　肌肉部位稱號(hào)

　　軀干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群

　　上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群

　　下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群

　　5.操練器件：

　　一般操練時(shí)有必要借由器件的輔佐，假如以徒手的方法亦可，不過(guò)僅僅作用不明顯。

　　器件：?jiǎn)♀?、杠鈴、大型健身用?體適能沙龍)

　　徒手：自身的體重