下面談?wù)勛约旱牟倬毿牡?，希望能給你的操練帶來實在的協(xié)助。

　　一、拓寬肩寬是添加上身圍度的條件和要害

　　為了趕快添加上身圍度，大部分操練者總是將目光盯在胸背肌群上，做很多的臥推與劃船操練。一段時刻內(nèi)這樣做是有用的。但到達必定水平后，你會發(fā)現(xiàn)，不管再做多少臥推和劃船操練，上身圍度的添加也沒有多大改變，墮入阻滯，乃至稍有讓步。筆者也曾遇到過這樣的問題。什么原因呢?我發(fā)現(xiàn)根本原因在于肩寬。道理很容易，寬廣的胸部和背部是無法生長在窄小的膀子上的。由于肩部是人體的橫粱，它能供給胸背肌群或許的開展空間。

　　理解了這個道理，就應(yīng)該將肩部與胸背平等看待，乃至更為重視。跟著肩部肌肉的添加，胸背肌群才會得到進一步開展。

　　拓寬肩部的操練：

　　1.站姿啞鈴?fù)婆e。與杠鈴?fù)婆e比較，啞鈴?fù)婆e的線路更契合人體的天然運動軌道，練出來的三角肌圓度更好，愈加豐滿。1組預(yù)熱做12次。5個正式組，次數(shù)分別為10、8、6、4、6次，一般不要低于6次(大分量操練在外)。為了更好地翻開肩部，留意力不要約束在三角肌上，而應(yīng)擴大至整個上背，這樣肩部的倚托性會更好，也更為舒展，對防止三角肌拉傷也很有益處。

　　下用憂慮負荷會被分流，較低次數(shù)的負荷強度現(xiàn)已確保了對三角肌的影響。假如不這樣做，進行較低次數(shù)組(4～6次/組)時肩部為了敷衍較大負重、防止受傷，會顯得過緊，不利于肩部翻開，這與啞鈴?fù)婆e的操練意圖是各走各路的。

　　2.寬握滑輪下拉和引體向上。假如本來下拉時握距較窄，可考慮逐步加大雙手握距，直到在不影響動作進行的狀況下到達最大值。

　　開始時或許不太習(xí)氣，一般時刻后就能逐步習(xí)氣并體會到寬握的益處。與一般握距比較，寬握下拉對肩部和上背的增寬效果更好些，形體也更舒展。但一般握距的動作起伏更大些，有利于上背肌各部的拱起度。因而兩種起伏的下拉應(yīng)互為補充，可依據(jù)不同操練意圖進行挑選。

　　1組15次熱身操練后，5個正式組寬握下拉，次數(shù)分別為12、10、8、8、6次。正式組操練數(shù)不低于6次，不然難以確保動作起伏。

　　與寬握下拉異曲同王的是寬握引體向上，最好在十字拉索架上做。由于橫杠兩頭的下傾視點確保了腕關(guān)節(jié)一直和小臂呈一直線，能很好防止手腕關(guān)節(jié)由于壓力過大而受傷。無需加掛分量，由于此動作的關(guān)鍵是充沛的動作起伏，并要確保較高的次數(shù)(不低于6次)。每組都應(yīng)做到力竭，共做5組。

　　3.寬握史密斯架頸后推舉。與寬握下拉相同，握距在不影響動作的狀況下盡或許放寬。

　　選用無靠背的長凳，以上背操控(留意，不是三角肌)動作平穩(wěn)進行，留意力會集在上背肌上，5個正式組，次數(shù)分別是12、10、8、6、6次。

　　4.坐姿或立姿啞鈴側(cè)舉(飛鳥)。這是關(guān)鍵影響三角肌中束的動作。這個部位越興旺，肩部就越顯得寬廣有力。相當(dāng)多的人不很重視這個操練。

　　做儀舉時，如無獨特意圖，一般下選用過大分量，次數(shù)不該低于8次。慣例操練次數(shù)以10～12次/組較好。在這個次數(shù)規(guī)模很簡單將留意力徹底會集在三角肌中束上，發(fā)力相對孤立，防止斜方肌過多參加。這個動作既可組織在推舉前進行，也可組織在推舉后進行。這樣操練能有所改變，打破同一辦法使肌肉發(fā)生的習(xí)氣性。

　　5個正式組，次數(shù)分別為10～12次/組，立姿和坐姿都可選用，手臂方位與肩齊平或略高于肩部，但不要過火。

　　二、從兩個或三個方向?qū)ι仙硎┘訅毫?/strong>

　　慣例操練一般是獨自操練胸部和背部。為了快速增寬、增厚上身圍度，可從兩個或三個方向?qū)ι仙硎┘訅毫Α?/p>

　　兩個方向是指胸背超級組合，從前后兩千方向?qū)ι仙硎┘訅毫?。具體做法是組織1組胸部操練后緊接著做1組背部操練組成一個超級組。比方，1組平臥杠鈴?fù)婆e后，緊接著做1組引體向上，組成一個超級組，共做5組。然后是下一個超級組操練，如1組斜板杠鈴臥推，緊接著做1組T杠劃船(或杠鈴劃船)，也是5個正式組。

　　一切臥推操練的次數(shù)和平常相同，選用逐增分量法，次數(shù)分別是12、10、8、6、6次。劃船操練也是逐增分量，次數(shù)順次遞減為12、10、8、6、6次。引體向上不計每組次數(shù).做至力竭即可，也是5組。

　　兩個超級組之間歇息30～45秒鐘，防止對心血管體系形成損傷。

　　以上羅列的組合辦法不必定照搬，你也可以依據(jù)個人的喜愛或操練感覺自由組合。我的做法是在操練間做上2組滑輪下壓動作，使上身的充血程度更好，你不妨一試。

　　三個方向?qū)ι仙硎┘訅毫Φ霓k法是在胸背超級組的操練中，交叉幾組推舉動作。由于胸背操練較艱苦，故發(fā)起選用坐姿器械推舉。無需過多組數(shù)，2組左右即可。在前后壓力下再添加一個從上至下的壓力，可促進上身增厚。不要小看這戔戔2組動作，由于是在胸背超級組中交叉進行，與平常隨意做2組不相同，能起一個催化效果，使三個方向的巨大壓力強逼上身添加圍度。

　　三、臂膀圍度的添加

　　迅速添加臂膀圍度應(yīng)從三方面下手：挑選最適合本身特色的組數(shù)和次數(shù);重視打造肱三頭肌的尖峰：關(guān)鍵開展肱二頭肌和肱三頭肌下端。

　　肱二頭肌是個體差異極大的部位，澳大利亞“神童”李·普銳斯特臂圍達58.5厘米，他操練肱二頭肌的組數(shù)也相同驚人，達35組之多，并且滿是正式組，每組的次數(shù)為4～6次;多里安·耶茨則相反，肱二頭肌操練只做6組左右，每組6～8次：羅尼·庫爾曼較“正?！保哦^肌操練每次16～20組，每組10～12次。他們都以為自己找到了肱二頭肌的操練訣竅，驚人的臂膀圍度也證明了這一點。但要知道，他們僅僅找到了最適合本身肌肉特色的訣竅罷了，并不是通用“規(guī)矩”。

　　這種差異是由肱二頭肌紅、白肌肉纖維的份額差異形成的.恢復(fù)能力也不盡相同，所以形成了操練上的差異。咱們應(yīng)在操練中不斷調(diào)整組次數(shù)，直到找到最適合本身特色的組次數(shù)。假如你肱二頭肌操練開展不大，則更須要這樣做。不然練得再吃苦也收效甚微。下降分量不是專一的做法，或許添加負重、下降次數(shù)才是你所須要的，這就要經(jīng)過操練實踐來查驗了。

　　肱二頭肌的尖峰首要靠啞鈴打造。在打造尖峰的操練中，由于外旋小臂，可使肱二頭肌到達極度縮短狀況(真實的高峰縮短)，對肱二頭肌的影響強度和深度更佳。別的，尖峰的打造能帶動整個肱二頭肌圍度的添加。

　　啞鈴彎舉一般都選用單臂彎舉和替換彎舉的辦法，基本要求與一般彎單相同，僅僅在彎舉歷程中小臂需順勢外旋，意念是用小指去觸碰肩部。5組動作，慣例次數(shù)為10～12次/組。為防止上身搖擺助力，發(fā)起選用帶靠背的坐凳，以使動作安穩(wěn)，留意力更會集。

　　拉索彎舉也分為單臂和雙手頭后彎舉兩種辦法。單臂彎舉和啞鈴彎單相同，要留意充沛外旋小臂。5個正式組，次數(shù)為10～12次/組。

　　拉索頭后彎舉是立于十字拉索架中心，先調(diào)理好兩頭拉累銜接鏈的長度，向頭后做彎舉動作。也是5個正式組，次數(shù)為10～12次/組。

　　除打造肱二頭肌尖峰外，肱二頭肌與肱三頭肌的下端也是使上臂外形完善的重要部分，越興旺上臂臂形越健美。

　　肱二頭肌下端的專項動作是托臂彎舉。坐于凳后，雙臂擱在板上。下放杠鈴時伸直臂膀，上舉時留意力會集在肱二頭肌下端。為防止肱二頭肌肌腱受傷。應(yīng)選用逐加分量、逐減次數(shù)的練法。1組15次左右的輕負重?zé)嵘恚?個正式組，次數(shù)分別為12、10、8、6、6次。為了使操練有所改變，也可選用單臂啞鈴?fù)斜蹚澟e，左右臂替換進行，各做5組，次數(shù)同上。

　　肱三頭肌下端的操練首要是反握(手心向上)直杠拉索下壓。5組，次數(shù)分別是12、10、8、8、6次。這個動作肘關(guān)節(jié)接受的壓力較大，次數(shù)的下限以6次左右為好，不然很難確保動作的起伏和要求。此操練應(yīng)與正握下壓平等對待，防止肱三頭肌方位偏高，使上臂下端顯得懦弱。

　　四、懸體動作

　　懸體動作首要指單，雙杠動作，其最大長處是一直保持全程嚴重，肌肉除了接受屈伸影響外，還接受極大的張力，乃至靜力影響，相對于很多的屈伸動刁難肌肉是一種不同尋常的影響辦法。別的，動作起伏可以到達極限，尤其是雙杠，不只可以用極限起伏進行操練，且每次下放都是一個壓肩動作，對改善肩背的柔韌性有很大協(xié)助，對上身圍度的開展也有很好的促進效果。

　　單杠動作首要是正反握引體向上，可加掛分量，也可徒手做。關(guān)鍵是橫杠應(yīng)拉至鎖骨處，下放到底部時要有認識地下沉身體，并擴展肩關(guān)節(jié)(徒手和較輕負重時)，這樣能強化對肌纖維的拉伸效果。5組動作，每組都做到力竭?；虿挥嫿M數(shù)，拉滿50個停止。

　　雙杠臂屈伸可徒手也可加掛分量進行。身體天然前傾以練胸肌為主;有認識昂首挺身首要練習(xí)肱三頭肌。不要強求起伏，由于身體筆挺時雙肘靠近體側(cè)，動作較緊，起伏過大簡單拉傷肱三頭肌。

　　練胸肌時應(yīng)重視動作起伏，下放時要降至最低點，撐起到達極點后要做高峰縮短1～2秒鐘，這樣能加大影響深度。5組動作，次數(shù)分別為12、10、8、8、6次，低于6次的操練應(yīng)遵從肌肉感覺，不要強求動作起伏。

　　以上是促進上身圍度添加的首要辦法。有些方面假如得到改善，也很有效果。比方，杠鈴臥推時改掉勾頭、窩肩的過錯習(xí)氣，頭部放平：胸肩舒展(肩部應(yīng)呈下沉后拉狀)才干更好地影響胸部，而不是讓三角肌前束擔(dān)負大部分負荷。也不要總是組織杠鈴?fù)婆e，當(dāng)令進行一些比如啞鈴窄凳臥推.坐姿推胸器械操練、架空俯臥撐等，效果也十分不錯。由于沒有橫杠的約束，動作起伏更大，呼吸也更充沛，對胸廓增大有很好的效果。別的，對上肢較難練的小臂也不要繞過，應(yīng)體系地組織操練。事實證明，只需肯動腦筋、肯下動夫，小臂也是能練出來的。

　　本文敘述的是快速開展上身圍度的一些有用辦法，但并不是讓我們置底盤——腿部操練于不管，由于只要全身上下各部位開展得完美調(diào)和才是健美的真理。