練習(xí)開端用啞鈴做平板臥推來練習(xí)胸部的中部。運用啞鈴能夠略微加大動作起伏，因而能夠到達(dá)更強的縮短。因為啞鈴能夠最大程度的運用到平衡性肌肉，因而要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀況時先做這一動作，然后添加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上仍是力氣上都取得最大收成。

　　(1)胸部

　　平板啞鈴?fù)婆e

　　針對方針：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔佐肌群)

　　運動量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10P

　　》方法：練習(xí)開端用啞鈴做平板臥推來練習(xí)胸部的中部。運用啞鈴能夠略微加大動作起伏，因而能夠到達(dá)更強的縮短。因為啞鈴能夠最大程度的運用到平衡性肌肉，因而要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀況時先做這一動作，然后添加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上仍是力氣上都取得最大收成。

　　》初始預(yù)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛坐落胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩邊外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。

　　》動作：用力且有操控的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂徹底伸直，但不要鎖死肘部。

　　(B)在揉捏胸部的時期暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始方位。如此重復(fù)。

　　不要詐騙自己，必定要使每一次每一組的作用都最大化!假如某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所運用的負(fù)重太輕了。

　　A、堅持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的操控之內(nèi)。

　　B、在動作頂部時，啞鈴不要彼此碰處。

　　(2)胸部

　　史密斯機上斜推舉

　　針對方針：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔佐肌群)

　　運動量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。

　　》方法：做完啞鈴動作后接下來運用杠鈴，并把平凳的視點調(diào)整為上斜30度，這樣能夠?qū)⒁c略微移向上胸部。史密斯機能夠使你會集推舉負(fù)重，而不必額定留意杠鈴的平衡，因而會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上能夠運用很高的負(fù)重而不必憂慮對杠鈴失掉操控。

　　》初始姿態(tài)：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的視點不要超越30度。當(dāng)杠鈴處于底部方位時，應(yīng)該能觸摸到你的上胸部。以滿手姿態(tài)抓住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分隔平放在地面上以堅持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷;在動作頂部雙臂應(yīng)該徹底伸直。

　　》動作：操控向下時的動作，充分利用讓步性縮短的優(yōu)勢。將杠鈴下放到簡直觸摸到上胸部停止，堅持肘部向下并指向胸部外側(cè)。改變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂徹底伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部揉捏胸部，然后如上重復(fù)。

　　A、把雙手抓握的方位向里或向外移動幾英寸能夠取得一種不同的感覺。

　　B、在動作底部時要防止杠鈴從胸部突然向上彈起。

　　(3)胸部

　　負(fù)重臂屈伸

　　針對方針：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔佐肌群)

　　運動量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8

　　》方法：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來練習(xí)下胸部，這并不會最大化的練習(xí)肌肉的力氣或塊頭。添加負(fù)重能夠使動作難度加大，而且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲憊，可是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾能夠?qū)⒁c更多的放在胸部而不是三頭肌。

　　》初始姿態(tài)：在負(fù)重腰帶上加上分量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。當(dāng)心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂徹底伸直，但堅持肘部不要鎖死。雙腳在體后穿插并向上抬起，使身體中心向前傾。

　　》動作：曲折肘部使身體下降，做這一動作時肘部應(yīng)向身體兩邊外張。操控動作起伏防止下降的太低，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。盡力揉捏胸部將身體向上推起直到雙臂徹底伸直。重復(fù)數(shù)次。

　　A、向前傾能將要點更多的放在胸部。

　　B、操控讓步性動作以防下降的太低。

　　(4)胸部

　　上斜低位拉力器飛鳥

　　針對方針：上胸部;三角肌前頭(輔佐肌群)

　　運動量：3組，每組12次

　　》方法：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的代替性動作，其不同之處在于拉力器，它是有視點的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作(單關(guān)節(jié)動作)，所以要將它放在胸部練習(xí)的最終。

　　》初始姿態(tài)：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中心，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)理平凳的方位使肩部與拉力器坐落一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作歷程中都要堅持肘部的視點不變。

　　》動作：縮短胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方彼此接近，在動作頂部盡力揉捏。在放松力氣前呼氣，然后依照原路返回到初始方位。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠(yuǎn)。

　　A、因為把手較低，向外張臂能夠拓展胸部

　　B、堅持肘部的彎度能夠有用的描寫胸部