面臨健美明星們的相片，健美愛(ài)好者贊賞之余常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來(lái)的?他們的操練打算和操練動(dòng)作并無(wú)特別之處呀，莫非有什么竅門?是的，他們確有竅門，那就是動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。
在胸部操練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩邊的厚度與整個(gè)胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個(gè)胸肌往往是越向中心肌肉越單薄，與兩邊的興旺程度毫不相符。相同做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，為什么效果相差竟如此之大?原因就在技術(shù)細(xì)節(jié)上。這兒奉獻(xiàn)給咱們的是關(guān)于技術(shù)細(xì)節(jié)的系列文章，本文先從飛鳥(niǎo)動(dòng)作的細(xì)節(jié)談起。
一、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)
仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作歷程中不要為了助力而勾起頸部使頭脫離凳面。
下放啞鈴時(shí)留意力會(huì)集在胸縫處，靠胸肌的張力操控住啞鈴緩慢下放，一起充沛吸氣、挺胸，起伏要徹底到位。上舉時(shí)要靠胸肌的縮短帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可防止肩背 過(guò)火參加用力。為了使動(dòng)作愈加精確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶，工作明星麥爾文·安東尼在做此動(dòng)作時(shí)就不斷在心里想念著“抱住它!抱住它!”
該動(dòng)作除了小臂與大臂之間堅(jiān)持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。假如僅以手臂嚴(yán)重生硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很簡(jiǎn)單以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，盡管看起來(lái)是在極力做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，其實(shí)是“同床異夢(mèng)’，首要練習(xí)的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫部的效果很小。
為了充沛牽拉胸肌纖維，選用的分量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最終一組可降至8次，總共完結(jié)5組左右。飛鳥(niǎo)操練有別于臥推，臥推可在多組操練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥(niǎo)則須要以必定的次數(shù)來(lái)累積影響中縫肌肉，過(guò)重的負(fù)荷既影響動(dòng)作起伏、拉伸的效果，又簡(jiǎn)單對(duì)肩肘部形成損傷(6次以內(nèi)工作運(yùn)動(dòng)員也很少選用，并且支撐艱難，有必定的風(fēng)險(xiǎn))。
操練中有人喜愛(ài)勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很欠好的習(xí)氣。昂首必定窩肩做動(dòng)作，不利于充沛吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力首要是肩背部，對(duì)胸部簡(jiǎn)直沒(méi)什么練習(xí)效果。為了糾正這一過(guò)錯(cuò)，可先下降分量，將次數(shù)定在12次左右，故意體會(huì)一下正確的發(fā)力方法，待動(dòng)作定型后再逐步增重。
二、蝴蝶機(jī)夾胸
蝴蝶機(jī)夾胸的益處是加在胸肌上的張力穩(wěn)定，不會(huì)因手臂方位的改變而改變。因?yàn)榭刹杉{“橋”式動(dòng)作，并使雙肘相觸，故動(dòng)作起伏可更大，安全性更好。不只中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥(niǎo)的首要影響區(qū)域)，對(duì)整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的影響效果，且可經(jīng)過(guò)改換握把方法側(cè)重影響胸縫上部。
正確的動(dòng)作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺(jué)坐的方位偏高或偏低，可調(diào)理坐凳的高度。動(dòng)作起伏可經(jīng)過(guò)上面兩邊的半月形板的孔位調(diào)理。選用“橋”式動(dòng)作，即只將上背貼在靠板上。翻開(kāi)時(shí)充沛吸氣、挺胸，雙肩極力后展，留意力徹底會(huì)集于胸縫。經(jīng)過(guò)操控，使胸部肌肉充沛擴(kuò)展。如對(duì)鏡練，應(yīng)留意調(diào)查胸肌的擴(kuò)展，這樣能夠更好地會(huì)集留意力。合攏時(shí)雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做中止，進(jìn)行高峰縮短1～2秒鐘。
這時(shí)感覺(jué)會(huì)更吃力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力。只能經(jīng)過(guò)極力收緊胸肌，或相距少量間隔即分隔(不等臂膀與身體平面呈筆直狀況)來(lái)補(bǔ)償張力的丟失。次數(shù)為8～15次/組，逐降分量做3～5組。
為了更好地影響上胸縫，能夠改換一下握把方法：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長(zhǎng)短定)抵住檔板做夾胸動(dòng)作。因?yàn)殡p臂能夠交織，動(dòng)作起伏也很大。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是經(jīng)過(guò)充沛揉捏上胸部，使兩邊胸肌“立”起來(lái)，這當(dāng)然是咱們十分想要的成果。做3～5組，每組8～15次。