想要練好腹肌，咱們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的效果。腹肌包含腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們縮短時(shí)，能夠使軀干曲折及旋轉(zhuǎn)，并能夠避免骨盆前傾。腹部肌肉關(guān)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有適當(dāng)重要的效果，還能夠操控骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌或許導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲折添加，并添加腰背痛的幾率。

　　下面咱們比較5種腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

　　空中登車(chē)：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，堅(jiān)持姿態(tài)2秒鐘，然后復(fù)原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，相同堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)端姿態(tài)。

　　健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂翻開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，縮短腹肌抬起上身約45度，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)端姿態(tài)。為了堅(jiān)持平衡，兩腳能夠多分隔些。假如添加難度，能夠?qū)㈦p腳并起來(lái)做。

　　舉腿卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，縮短腹肌，抬起上身，下背部不能離地，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)端姿態(tài)。要注意堅(jiān)持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上，雙手放在身軀兩邊，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣稍微抬起臀部，下背部稍微離地，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)端姿態(tài)。

　　傳統(tǒng)卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，縮短腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)端姿態(tài)。