想添加肌肉？削減體脂？仍是二者統(tǒng)籌？在做出決議之前你有必要理解，假如你竭盡全力尋求一個(gè)方針而疏忽了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒有人能真實(shí)做到一舉兩得，可是掌握好二者統(tǒng)籌的人必定能夠勝出。
盡管增肌與減脂兩個(gè)方針難以一起分身，可是你假如花一些時(shí)刻確認(rèn)自己的首要方針，然后據(jù)此做出一個(gè)正確的操練打算并認(rèn)真履行，獲得抱負(fù)的成果并非難事。咱們不想在此給你一大堆雜亂的公式，而僅僅供給三個(gè)針對(duì)不同的方針主張。履行其間一個(gè)打算并不意味著有必要長時(shí)刻不改動(dòng)，你能夠在任何時(shí)期依據(jù)自己操練要點(diǎn)的改變做出調(diào)整。
以添加肌肉為首要方針的有氧運(yùn)動(dòng)打算
把力氣操練以外的有氧運(yùn)動(dòng)約束在1周3次，每次30分鐘。這樣既能夠堅(jiān)持心血管體系的健康，又不會(huì)引起或許的肌肉丟失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)辦法包含劃船與任何改換速度的重復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地開展肌肉，有經(jīng)歷的舉重操練者一般會(huì)把身體各部位分紅幾個(gè)組來操練（比方胸、肱三頭??；下肢背、斜方肌、肱二頭?。?。練3天后歇息一天，然后再開端下一個(gè)循環(huán)。在肌肉添加階段不該約束飲食熱量的攝入，因?yàn)橹灰眢w處于“正平衡”的狀況，肌肉才有或許添加。
別的，盡量防止把力氣操練與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)損耗很多的熱量，致使肌肉不或許有成長的時(shí)機(jī)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀況時(shí)，肌肉會(huì)首要被作為能量損耗掉，然后才輪到脂肪。假如你有必要在同一天又練力氣又做有氧，至少也得先練力氣，趁膂力與能量都處于頂峰時(shí)，讓肌肉得到充分影響。
跟著肌肉成分的添加，身體的代謝率也會(huì)隨之進(jìn)步，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的損耗。
以削減體脂為首要方針的有氧運(yùn)動(dòng)打算
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才干盡快地把掩蓋在腰肌上的脂肪層減薄。不然腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)瘦身成為首要方針時(shí)，飲食也有必要留意。中低水平的熱量攝入加上很多的有氧運(yùn)動(dòng)可確保打算的成功。當(dāng)然在減去的體重中不行防止地包含一些肌肉成分。
很多的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝發(fā)生一些纖細(xì)改變。擔(dān)任運(yùn)送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到開展，而擔(dān)任力氣的快肌纖維會(huì)有所削弱。這時(shí)你或許舉不起以往能夠舉起的分量。在此階段你不能徹底放松力氣操練，每周要堅(jiān)持兩次中等強(qiáng)度的操練，距離不超越3天。其間一次首要練下肢，另一次練上肢。
二者統(tǒng)籌的打算
假如全面開展是你的方針，兩種運(yùn)動(dòng)所耗費(fèi)的時(shí)刻應(yīng)該根本相同。能夠?qū)嵤┯醒跖c力氣隔日輪番進(jìn)行的打算。每次操練肌肉時(shí)，能夠把下列操練每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴?fù)婆e；3、坐姿劃船；4、啞鈴側(cè)平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此時(shí)期，留意堅(jiān)持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入足夠的熱量以防止肌肉因?yàn)榇筮\(yùn)動(dòng)量而丟失。堅(jiān)持體重的平穩(wěn)是一個(gè)要害，每天每公斤體重須要40——50千卡熱量來堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)損耗與日?；顒?dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的練習(xí)辦法
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可一起對(duì)有氧代謝體系和肌肉供給練習(xí)，因而不管你的方針是增肌、減脂，仍是二者統(tǒng)籌，都是適用的?？墒沁@些操練強(qiáng)度很大，你有必要先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)根底（4——8星期，每星期3次30分鐘練習(xí)），并獲得醫(yī)師的贊同才可實(shí)施。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群一起運(yùn)動(dòng)，并能把心率進(jìn)步到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，假如你的體能充分，還可進(jìn)行變速操練。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上操練。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。留意強(qiáng)度掌握要恰到益處，強(qiáng)度階段不要超越1分鐘。每星期練1至3次，這種操練辦法能夠有效地進(jìn)步你的有氧運(yùn)動(dòng)很多，一起堅(jiān)持肌肉成分。
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