訓練意圖

　　假如長期堅持“前傾”姿態(tài)，肩胛骨會逐漸由“一”字變成“八”字，直接癥狀便是含胸駝背。但這還不是最可怕的，后背上的肌肉群(首要包含菱形肌、豎棘肌以及背擴肌三部分)全都會因而變得軟弱。失去了肌肉的維護，人體的支撐——脊柱也會適當軟弱，經(jīng)不起任何外力。所以，“前傾”族訓練的要害，便是讓后背肌肉群變得強壯有力。

　　1 坐姿劃船

　　訓練肌群：菱形肌。該動作須要必定強度，它能夠讓肩后肌肉變得飽滿有力，并使變形的肩胛骨康復原位。

　　預備動作：安坐于劃船機上，上身堅持豎直，緊腰、挺胸、收腹。

　　動作方法：沉肩，使左右肩胛骨堅持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度中止，如此重復。

　　動作量：每次3組，每組8到12個。

　　TIPS：做好該動作的要害是用力歷程中堅持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力氣平衡集中于菱形肌上。

　　2 坐姿挺身

　　訓練肌群：豎棘肌。這個動作運動量不大，卻能夠有用防備背部痛苦。

　　預備動作：安坐于挺身機上，腰部緊靠靠背的凸狀物，調(diào)理運動軸至頸部下30厘米左右。

　　動作方法：雙手穿插放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次中止，上身與大腿平面堅持在30度和95度為宜。

　　動作量：每次3組，每組8到12個。

　　TIPS：做這組動作時應當雙腿用力以保持軀干不晃動。別的運動軸方位不宜過于接近頸部，不然簡單損害頸椎肌肉。