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　　網(wǎng)易體育4月9日報(bào)導(dǎo)：

　　小腿的腓腸肌群、大腿的股四頭肌、腘繩肌以及臀大肌是跑步歷程中運(yùn)用最多的肌肉群，它們的健壯與否直接關(guān)系到跑者對立傷病的才能。因而，跑者有必要注重對這些肌肉的操練。下面4項(xiàng)操練便是專門針對這些肌肉的。

　　1、單腿提踵提膝

　　這項(xiàng)操練須要憑借一個(gè)木箱。將右腳前半部分踩在木箱上，左腿在后側(cè)伸直。然后經(jīng)過右腳的發(fā)力，將身體向上提起，只靠右腳尖支撐著身體。一起將左腿提高至身體前側(cè)，并將左膝蓋向上提高，直到左大腿與地上平行。左右腿交流操練，接連做3組，每組25次。想添加難度的話，能夠在背部添加5-20公斤的負(fù)重。

　　2、單腿深蹲

　　身后放一條板凳，右腳放在板凳上。雙手放在腰間，左腿逐步曲折下降身體，直到擺出深蹲的姿態(tài)。然后左腳跟發(fā)力將身體向上提起。左右腿交流操練，每條腿做3組，每組20次。

　　3、深度弓步

　　雙腳并攏，將腳后跟抬起，用腳尖支撐身體。然后將右腿盡可能的舉高，再向前邁一大步，擺出深度弓步的姿態(tài)。經(jīng)過右腳發(fā)力將右腿回收，康復(fù)原始站立姿態(tài)。左右腿替換進(jìn)行，每條腿各做30次。

　　4、T型轉(zhuǎn)高抬膝

　　先用左腳站立，左腿稍微曲折，左腳跟脫離地上。右腿向后逐步伸直，直到與地上挨近平行。然后將右腿向前搖擺，而且將膝蓋舉高，再康復(fù)原始姿態(tài)。左右腿交流操練，每條腿做4組，每組8次。