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　　啞鈴仰臥推舉—教你怎么操練胸肌。啞鈴仰臥推舉是操練胸肌的根本操練，三角肌和肱三頭肌也可得到操練，與杠鈴?fù)婆e比較啞鈴?fù)婆e可獲得更大的動作起伏，除此之外，每個(gè)手臂都獨(dú)自的運(yùn)動，這發(fā)揮了肌肉堅(jiān)持安穩(wěn)的效果。你因而就須要愈加會集留意力。

　　啞鈴仰臥推舉，怎么練胸肌

　　一、開端姿態(tài)：仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部曲折，雙腳著地堅(jiān)持安穩(wěn)。開端的時(shí)期，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。

　　二、做動作的技巧：向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到開始姿態(tài)，吸氣。在做操練時(shí)，留意調(diào)查啞鈴的運(yùn)動軌道，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩邊擴(kuò)展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動，將啞鈴稍稍并攏能夠擴(kuò)展胸肌的活動范圍，增強(qiáng)整個(gè)操練的效果。不要把手臂徹底伸直，避免肱三頭肌遭到過大壓力。

　　三、做動作的其他把戲：您能夠調(diào)整長凳的歪斜視點(diǎn)，這樣能夠全面操練胸肌的各個(gè)部分。假如長凳的歪斜視點(diǎn)是30-40度，那么胸肌的上部會遭到很好的操練，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。為了操練胸肌的下部，請將長凳的歪斜視點(diǎn)向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。

　　四、常見過錯(cuò)：不要過于用力的向兩邊擴(kuò)展手臂。

　　啞鈴怎么練胸肌

　　1、單臂側(cè)舉

　　單手持啞鈴，向另一側(cè)歪斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在從頭開端縮短前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。保證縮短前鋸肌的一同，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　2、前鋸肌轉(zhuǎn)腰

　　啞鈴練肌肉，雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，堅(jiān)持手臂伸直，滾動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能擴(kuò)打開，堅(jiān)持輕捷的滾動！每側(cè)做50次。

　　3、旋轉(zhuǎn)舉腿

　　這個(gè)動作能夠懸垂在單杠上做，或在任何操練舉腿的器械上做。首要的不同是，身體向一側(cè)歪斜，腿曲折，向一側(cè)抬腿至與身體成十字穿插狀，著重操練腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的操練。

　　4、單手上舉的側(cè)折腰

　　右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)折腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)并做“脈沖式”纖細(xì)的側(cè)彎，堅(jiān)持一分鐘，然后返回到直立姿態(tài)。交流雙手方位，重復(fù)做另一側(cè)折腰。這些小的運(yùn)動使前鋸肌和腹外斜肌處于繼續(xù)張力下。做起來比聽起來要困難得多，假如你想讓這個(gè)動作愈加男人些，能夠試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。事實(shí)上，舉著啞鈴做，將使整個(gè)身體中段----不只有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一同操練到。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力氣舉動作中起著安穩(wěn)軀干的效果，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘”組”，換一側(cè)做。

　　5、轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸

　　運(yùn)用規(guī)范的平行雙杠，象規(guī)范的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當(dāng)你上升時(shí)，向一側(cè)滾動身體。這個(gè)滾動把重壓力施加到前鋸肌。你也能夠試著以相反的方法做，當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰，而直接上升。

　　6、仰臥轉(zhuǎn)腿

　　平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，垂直向上舉腿，然后堅(jiān)持雙腳并攏，漸漸的把雙腿向左邊下放，直到觸摸地板。然后從頭向上抬起腿，向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次，明日你將感到腰部比以往要緊多。

　　精彩引薦：十個(gè)啞鈴動作讓你成為猛男

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）