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　　 　　男人健身的時期，或多或少仍是會介意能不能添加一些讓人仰慕的肌肉的，假如你有這方面的意向就須要在自己的素日的飲食多加留意了，只要健身與飲食一同結(jié)合起來，才干有讓你有健美的肌肉。

　　飲食留意

　　少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種首要養(yǎng)分素的份額應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、馬鈴薯等的碳水化合物的含量十分高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉添加最重要的養(yǎng)分源，健美練習(xí)者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食物為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　肌酸

　　肌酸是一種天然的在肉類和魚類食物中存在的物質(zhì)，人體傍邊也正常含有，由肌酸和磷酸一起組成的磷酸肌酸是人體內(nèi)首要的能量物質(zhì)之一。平常人肌酸的日須要量為2至3克，其間一半從食物中取得，另一半能夠由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟組成。關(guān)于肌酸對運(yùn)動才能影響的研討有許多，彌補(bǔ)肌酸能夠進(jìn)步運(yùn)動才能、促進(jìn)練習(xí)后康復(fù)。有研討報導(dǎo)每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，接連彌補(bǔ)4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可添加10~30%。

　　谷氨酰胺

　　谷氨酰胺能夠添加肌肉細(xì)胞體積、影響肌肉蛋白和糖原的組成，因而運(yùn)動前或運(yùn)動后彌補(bǔ)谷氨酰胺(6~10克)能夠促進(jìn)蛋白質(zhì)組成，然后取得更大的肌肉體積和力氣。

　　乳清蛋白

　　許多研討都以為運(yùn)動員須要添加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量，運(yùn)動員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤。世界運(yùn)動養(yǎng)分食物學(xué)會主席jose antonio主張關(guān)于那些想添加肌肉體積的運(yùn)動員來講，每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運(yùn)動為例，那么每天須要攝入110~150克蛋白質(zhì)，假如只是從食物中吸取，須要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因而，如此大的蛋白須要量，挑選一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)彌補(bǔ)制劑作為除飲食以外的彌補(bǔ)仍是必要的。乳清蛋白是一類使用現(xiàn)代化分娩工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì)，它不只簡略消化，并且有很高代謝率，其有用使用率高，水解今后吸收很快，在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)到達(dá)峰值，并能夠供給很多的必需氨基酸。

　　增重粉和增肌粉

　　運(yùn)動員添加肌肉體積最常用的手法之一是在飲食中添加額定的熱量攝入。研討現(xiàn)已共同標(biāo)明只是容易的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重添加，但是高熱量的飲食所添加的體重只是約30~50%是肌肉，剩下添加的一部分則是脂肪組織。因而，添加熱量攝入能夠添加肌肉體積，但隨之而添加的脂肪組織卻是每一個健美運(yùn)動員所想要的。

　　增重粉和增肌粉是一類高熱量的養(yǎng)分彌補(bǔ)品，它的首要成分包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還參加肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大極限地彌補(bǔ)健美練習(xí)所需的各種養(yǎng)分元素?，F(xiàn)在國內(nèi)有個不成文的說法，但凡蛋白質(zhì)含量在33%以上的歸于增肌粉，33%以下的是增重粉。

　?。ㄘ?zé)任編輯：實(shí)習(xí)林森）