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腹部肌肉鍛煉:仰臥起腿

2023-05-30 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):19 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:動(dòng)作歷程  屈膝,把小腿極力向上縮起,到最高點(diǎn)時(shí),徹底縮短腹直肌一秒鐘。動(dòng)作歷程  在堅(jiān)持小腿不下放的姿態(tài)中,極力把上體向前卷縮,身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。呼吸辦法  縮起小腿時(shí)吸氣,下降時(shí)呼氣。呼吸辦法  縮起小腿時(shí)吸氣,下降時(shí)呼氣。動(dòng)作歷程  縮短腹肌,將堅(jiān)持伸直的兩腿向上彎起,直到或許的最大程度。呼吸辦法  向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。

  1、腹腰部肌肉練習(xí) 仰臥起腿

  開(kāi)始姿態(tài)

  仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手抓住頭后方的固定物件,全身伸直。

  動(dòng)作歷程

  縮短腹肌,將堅(jiān)持伸直的兩腿向上彎起,直到或許的最大程度。堅(jiān)持一秒鐘,再讓兩腿緩緩回落。

  呼吸辦法

  向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。

  留意關(guān)鍵

  下落兩腿時(shí),仍要操控腹肌,勿使下落過(guò)快。

  2、仰臥抬腿卷縮上體

  開(kāi)始姿態(tài)

  平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手捧首。

  動(dòng)作歷程

  在堅(jiān)持小腿不下放的姿態(tài)中,極力把上體向前卷縮,身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

  呼吸辦法

  向前卷縮時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。

  留意關(guān)鍵

  向前卷縮時(shí),腰要下沉貼床或地上,腹肌盡量縮短。

  3、懸杠屈膝縮腿

  開(kāi)始姿態(tài)

  兩手正握單杠,全身直垂杠下。

  動(dòng)作歷程

  屈膝,把小腿極力向上縮起,到最高點(diǎn)時(shí),徹底縮短腹直肌一秒鐘。然后緩緩下垂小腿,直到徹底伸直。

  呼吸辦法

  縮起小腿時(shí)吸氣,下降時(shí)呼氣。

  留意關(guān)鍵

  縮起小腿時(shí)要極力把兩膝向上提高。

  4、坐式縮腿

  開(kāi)始姿態(tài)

  坐在凳邊,兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

  動(dòng)作歷程

  屈膝縮起小腿到或許的最高點(diǎn)。徹底縮短腹直肌一秒鐘,然后緩緩下降小腿,直到徹底伸直。

  呼吸辦法

  縮起小腿時(shí)吸氣,下降時(shí)呼氣。

  留意關(guān)鍵

  本動(dòng)作較簡(jiǎn)易,其效果巨細(xì)全在膝部上提的凹凸和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

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