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　　咱們都知道！增肌和減脂是十分難一起進(jìn)行的，一起“增肌減脂”是十分沒有“功率”的！那怎么辦？咱們只能盡量的做到增肌的時期少添加脂肪，減脂的時期留住肌肉！原因主要是他們在“上磅增肌”(特別是在冬天) 時，一起添加了不少脂肪，令添加了的肌肉線條被糊掉了！那么，男人該怎么增肌減脂呢？

　　那么，咱們能夠怎么防止，增肌時盡量少添加脂肪呢？

　　“增肌，不增脂”是我多年來的健身方針，由于我常常須要堅持狀況去敷衍拍照作業(yè)，承受拜訪，健美競賽等等，所以深深體會到傍邊的難處，我會跟咱們共享一下幾個關(guān)鍵:

　　1.堅持高強(qiáng)度的肌肉練習(xí)

　　要堅持肌肉線條，必需關(guān)于肌肉發(fā)生壓力，盡量每次練習(xí)都做到力歇，於working set極力，不要留力。并且大多數(shù)練習(xí)都要求進(jìn)行大分量的練習(xí)，6-12下的次數(shù)(RM)，不要下降對肌肉的負(fù)荷。

　　2.多練習(xí)大肌肉群

　　大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等，有助進(jìn)步全身肌肉群，添加人體的基礎(chǔ)代謝率( BMR )，改進(jìn)根本的減脂才能。

　　3.定時進(jìn)行有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動能夠是健步走，踏單車，樓梯機(jī)，等等，意圖是進(jìn)步心肺耐力，添加身體的熱量損耗，進(jìn)步日常的代謝，削減剩余熱量。一般主張進(jìn)行20至45分鐘，每星期2-3次，視單個身體實(shí)際狀況。

　　4.吸收滿足蛋白質(zhì)

　　假如您是對肌肉有滿足的練習(xí)，主張您最好每天吸收大約每公斤體重2克的蛋白質(zhì)。便是若您是70KG體重，則須要吸收約140克蛋白質(zhì)左右。這有助咱們?nèi)猿旨∪庑扪a(bǔ)及成長。

　　5.不要忽視碳水化合物

　　有好多人為了消脂會進(jìn)行低碳水化合物或戒淀粉的節(jié)食方法，但往往會有反作用。假如您進(jìn)行了幾天，您開端會觀察到肌肉豐滿度缺少，丟失，乏力等等現(xiàn)象。由于碳水化合物一般是肌肉最好的能量源，缺少它，就會添加損耗肌肉的時機(jī)，及難以增肌。

　　6.不要餓肚子

　　捱餓會添加肌肉丟失的時機(jī)，并且阻止肌肉康復(fù)。并且捱餓會令人血糖不穩(wěn)，簡單暴飲暴食，構(gòu)成易胖的飲食習(xí)慣。最理想是每隔3 - 4小時進(jìn)食一次，少吃多餐的方法。

　　7.挑選正確的零食

　　其實(shí)大多數(shù)正餐都缺少以令人肥壯，首惡一般是小食、零食、宵夜.......其實(shí)咱們只需多挑選高纖維、高蛋白質(zhì)、低碳水化合物，低脂肪、低糖為主要成分就能夠，比如有各類蔬菜瓜果，乳酪，燕麥餅，生果，堅果等等，這都能夠有助增肌減脂。

　　8.善用健身養(yǎng)分彌補(bǔ)品

　　市道上有不少養(yǎng)分彌補(bǔ)品都能夠助咱們增肌消脂，增肌的食物例如乳清蛋白，bcaa，肌酸，各類維生素等等，都能夠助咱們彌補(bǔ)養(yǎng)分所需。

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）