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　　訓(xùn)練背闊肌并不難，關(guān)鍵是把握正確的訓(xùn)練辦法。那么訓(xùn)練背闊肌的辦法有哪些？怎樣練背闊肌的作用是最好的？當(dāng)咱們運動往后，又該怎樣去拉伸背闊肌來放松呢？下面跟著本文一同具體了解下！

　　訓(xùn)練背闊肌的辦法

　　1、史密斯機俯身劃船（最搶手的背闊肌訓(xùn)練辦法）

　　緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調(diào)到膝蓋的高度或更低方位；寬距站姿，身體從臀部開端向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地上成45度角，雙肩向前要超越橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂徹底伸直。

　　在拉起杠鈐之前縮短后背肌肉，堅持脊骨正常曲折，一起也要縮短臀大肌和胴繩肌，這樣能夠堅持身體成45度角不變。

　　深吸一口氣，在放下杠鈐歷程中要摒住呼吸，開端時雙臂伸直，但不要鎖住。

　　以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然后將杠鈴有操控地降到初始方位。

　　2、頸后寬握引體向上

　　兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充沛伸長，兩小腿曲折抬起。

　　吸氣，會集背闊肌的縮短力，屈臂引體上開至頸后，使之挨近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的縮短力氣操控住，使身體漸漸下降復(fù)原。重復(fù)操練。

　　動作歷程中身體不要前后搖擺使用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充沛伸長。

　　3、杠鈴俯立劃船

　　兩腳開立同肩寬，上體前曲與地上平行，兩膝稍唆使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，距離同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴

　　使兩上臂移向兩邊，橫杠貼身提起，直到橫杠觸摸上腹部 然后漸漸放下復(fù)原，重復(fù)做。

　　大多數(shù)運動員在練這一動作時，選用較寬的握距，這就使不同部位的肌群遭到影響。在提鈴時，應(yīng)感到運用背部肌群的縮短力，而不是僅僅把分量向上提罷了。

　　拉伸背闊肌的辦法

　　背闊肌怎樣拉伸呢？首選第一個動作：兩膝微屈坐在地上，上體諒大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在堅持兩腳不離開地上的前提下，向上向后拉大腿。應(yīng)該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形?。﹫F背可加大牽伸的強度。

　　俯臥，頭左轉(zhuǎn)，屈左肘，前臂靠鄙人背?；锇樽阶∧愕募珀P(guān)節(jié)前面最上部，抬起你的肩關(guān)節(jié)使肩胛骨露出，悄悄向上抬。應(yīng)該在菱形肌感覺到牽伸。

　　距墻一臂遠(yuǎn)坐在地上，兩膝分隔。舉起兩臂，肘關(guān)節(jié)伸直，身體前傾，兩掌放墻上，分隔同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓墻面，胸部翻開，成背弓?；锇閮墒址旁谀銉杉珉喂巧喜?，悄悄向下向側(cè)推。（參閱網(wǎng)站：鬧鐘健身網(wǎng)）

　　（責(zé)任編輯：戴章義）