許多男人都想有完美的腹肌，可是卻又懶于支付舉動(dòng)，在生活中，男人怎么操練腹肌呢？有哪些辦法能夠快速操練腹肌，下面就給咱們介紹有關(guān)腹肌練習(xí)法吧，一同來(lái)看接下來(lái)的文章。
怎么練腹肌
1、舉腿收腹
主要是開(kāi)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡或許舉高，接著再緩慢放下。這一操練做均勻后，雙膝曲折繼續(xù)做相同的動(dòng)作。重復(fù)8次。
2、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)
仰臥位。輪番屈伸兩腿，仿照踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈敏，屈伸規(guī)模盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。
3、扭腰
一手握把手或拉必定分量的重物，作各種姿態(tài)的扭腰和回身操練，以練習(xí)腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側(cè)身折腰運(yùn)動(dòng)
直立。雙腿分隔，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂天然上舉，兩腿和兩臂都不得曲折，吸氣，然后復(fù)原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上，腿曲折，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去接觸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開(kāi)端做的時(shí)期要堅(jiān)持10組，漸漸加大強(qiáng)度，不久腹肌就會(huì)向你招手了。
6、升降法
此辦法是李小龍先生自己發(fā)明的，練習(xí)強(qiáng)度很大，剛開(kāi)端做的時(shí)期或許吃不消，假如能堅(jiān)持，那作用特別好，平躺在長(zhǎng)凳子上，雙手抓住凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，漸漸離地，腰部以下都要漸漸向上升，升到必定程度再漸漸放下來(lái)，留意，放下來(lái)的時(shí)期腿和腰部仍是不能觸碰凳面，然后再上升，重復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。
七種最有用練習(xí)出男人腹肌法
1、長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力氣使上體起坐。復(fù)原時(shí)膀子漸漸回落地上，腹肌一直繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂翻開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，縮短腹肌抬起上身約45度，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)端姿態(tài)。為了堅(jiān)持平衡，兩腳能夠多分隔些。假如添加難度，能夠?qū)㈦p腳并起來(lái)做。
3、反向卷腹
仰臥的姿態(tài)，躺在地板上，然后下背部貼緊地上，手部放在身體兩頭，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，穿插雙腿，略微曲折膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背略微脫離地上堅(jiān)持2秒鐘，回到原始姿態(tài)。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，縮短腹肌，抬起上身，下背部不能離地，堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)端姿態(tài)。要留意堅(jiān)持下頦向胸前微收。
5、空中登車(chē)
仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，堅(jiān)持姿態(tài)2秒鐘，然后復(fù)原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，相同堅(jiān)持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)端姿態(tài)。
6、砍木式
砍木式是有用的腹外側(cè)肌練習(xí)動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參加，能夠給予身體肌肉額定的影響，到達(dá)改進(jìn)腹部肌肉概括的作用。
首要須要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包含啞鈴、藥球等)。所挑選的分量要能使自己以規(guī)范的辦法重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要確?？焐下碌木毩?xí)要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完結(jié)8-12次后換另一側(cè)，兩邊各完結(jié)一次算完好的一組)，每組之間答應(yīng)有30秒的歇息時(shí)間。
7、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，關(guān)于初學(xué)者或許腰部力氣較弱的人來(lái)講，能夠曲折雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。須要留意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地上，共需做3組，每組10-12次，每組之間答應(yīng)有30秒的歇息時(shí)間。
練腹肌不能只做仰臥起坐
1、肌力操控
做仰臥起坐練腹肌時(shí)最怕的就是以個(gè)數(shù)而論，由于沒(méi)這個(gè)必要。咱們做仰臥起坐時(shí)要接二連三的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒(méi)有松懈，速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉發(fā)生火辣辣的感覺(jué)停止。這才是做仰臥起坐最正確的辦法。
2、有氧練習(xí)
要減脂，必須得做有氧運(yùn)動(dòng)，不是光力氣練習(xí)或器械練習(xí)就能到達(dá)的。并且不能馬馬虎虎跑一下步就OK了，要每次做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)都確保繼續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，留意才干到達(dá)焚燒體內(nèi)脂肪的要求。
3、器械練習(xí)
許多人都是做徒手運(yùn)動(dòng)，不做有關(guān)器械的腹部練習(xí)，這是不科學(xué)的練習(xí)辦法，由于當(dāng)你到達(dá)必定的瓶頸的時(shí)期，你須要更激烈的影響才干打破那個(gè)關(guān)口。練習(xí)腹肌也相同，當(dāng)然，不能夠強(qiáng)求器械的分量，在做動(dòng)作不變形的前提下改動(dòng)器械分量。
4、飲食
減脂增肌的飲食原則基本上都是：少吃多餐；不行暴飲暴食，盡量不要進(jìn)食油炸食物以及油膩食物；多吃生果、蔬菜等含纖維素和維生素之類(lèi)的綠色食物，確保身體內(nèi)部保持酸堿平衡。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）