一般人的均勻臥推分量大約為61公斤。只需你參閱咱們供給的辦法盡心操練，就能夠大大超越這個均勻成果。胸大肌在臥推這個動作中是首要參加發(fā)力的肌肉群，此外首要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌幫忙發(fā)力。

　　假如你在胸肌之前操練三角肌或肱三頭肌，那么你在操練胸肌的時期就不能抵達滿足的強度而充沛操練胸肌。抱負的次序是先練胸肌，然后再練三角肌，最終練肱三頭肌。

　　首要操練動作：經典的杠鈴臥推操練關于操練胸肌來說，肯定是最根底和最重要的操練。這個操練和其他任何一個操練比較，能夠影響更多的胸肌肌纖維。

　　怎么做臥推?抬頭平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部觸摸凳面并取得牢穩(wěn)的支撐，雙腿天然分隔，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴坐落鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。然后在充沛的操控下慢速下放杠鈴，在乳頭略下悄悄碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此刻的肘部能夠確定，也能夠不完全伸直。肩胛骨繼續(xù)收緊。

　　幾點闡明：不同握距，不同作用 不同的握距。握距不同，操練的要點也會有所不同。較寬的握距側重操練胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌影響更多一些。

　　運用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的分量，會比運用杠鈴做臥推舉起的分量小一些?？墒牵驗檫\用啞鈴的時期，雙手各自獨登時運動，有助于小臂堅持與地上筆直，削減受傷的風險。

　　操練打算的改善：大多數(shù)人最常用的胸部操練辦法是做三個動作，每個動作做三組，而咱們主張的操練辦法是做七個動作，每個動作只做一組。這種辦法不是從三個視點，而是從七個不同的視點影響胸肌。這種辦法能夠影響到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增加。

　　雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對)杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的分量直接經過手腕傳抵達肘部。

　　手腕——要防止過火向后翻腕。應該使手腕堅持正派的姿態(tài)，以便均勻地渙散受力，維護關節(jié)。

　　臂膀——在杠鈴抵達最高點時，能夠伸直雙臂，也能夠確定肘關節(jié);這樣做非但不會傷到你，并且還有助于你取得更充沛的動作起伏。下放杠鈴的時期，使杠鈴悄悄碰觸一下你的胸部。

　　胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的方位。假如高于或低于乳頭太遠，肩關節(jié)會受到過多的壓力，操練的難度也會因此加大。

　　眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該天然地目視上方，集中精力推舉分量，使杠鈴再次回來視界。

　　頭部——時間使頭部平放在操練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，能夠滾動頭部做適宜調整。

　　肘部——使肘部坐落身體兩邊，而不是向外翻開，以保證小臂與地上筆直。

　　雙腿——雙腳平放在地上上，雙腿天然翻開，呈字母“V”形，膝蓋曲折成90度角。

　　雙腳——雙腳要一直平放在地上上，腳尖能夠適宜翻開以更好地維持平衡。當你推起分量太費勁的時期，能夠適宜移動腳的方位，也能夠掂起腳尖來合作彎腰助力。

　　臀部——臀部一直貼在操練凳上，合作彎腰。胸部因此能夠防止過多的借力，得到充沛的操練。

　　下背部——在整個動作歷程中都要堅持背部的天然曲折。過火曲折下背部或抬起臀部會改動操練胸肌的視點，這樣要點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。

　　肘部——使肘部坐落身體兩邊，而不是向外翻開，以保證小臂與地上筆直。

　　不管是足球、籃球、功夫仍是曲棍球，在任何對抗性運動中，健壯的胸肌都是一種優(yōu)勢，你能夠愈加容易地推進你前方的阻止。愈加有力的揮臂!網球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都須要強壯的胸肌來取得速度。驍勇向前的力氣!胸肌最首要的功用是使大臂向前運動，所以興旺的胸肌使你一往無前地掃除你前方的妨礙。