不知道咱們是否和小編相同，每次去健身房看見(jiàn)那些身段棒棒噠的帥哥，都是好生仰慕！后來(lái)才發(fā)現(xiàn)這有很大一個(gè)原因在于工作高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，看上去天然帥帥噠！工作高手如此，咱們普通人又該怎樣練胸肌呢？接下來(lái)，就跟著小編一起來(lái)學(xué)幾招吧！
一、完美胸肌當(dāng)然得要有必定厚度咯
1、加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)
(1)不要總是按現(xiàn)已習(xí)氣的負(fù)重進(jìn)行操練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超越10-12次，就應(yīng)該考慮添加負(fù)荷，人體的調(diào)理機(jī)制很特別，假如一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難過(guò)，那它就會(huì)調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)貯存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才干不斷增厚變大。
(2)盡或許增大動(dòng)作起伏，動(dòng)作起伏對(duì)添加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作起伏越大，肌纖維拉伸與縮短的程度就越大，受的影響也越強(qiáng)。作用天然比起伏受限的動(dòng)作要好的多。
(3)做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的一起，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
2、兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
(1)杠鈴平板臥推：除慣例的8-12次操練外，應(yīng)定時(shí)組織大分量操練日，用大分量乃至超負(fù)荷來(lái)打破身體的習(xí)氣性，動(dòng)作一般做4-6次，極限分量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間歇息為1分半到2分鐘。然后再組織一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥(niǎo)，做12-15次，最終做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能統(tǒng)籌深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大分量操練構(gòu)成相得益彰的杰出作用。
(2)鈴平板臥推：除了正常的起落方位外，還可故意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，影響下胸。開(kāi)端用較輕的分量領(lǐng)會(huì)，習(xí)氣，習(xí)氣后相應(yīng)增大分量，下限為盡心竭力做八次左右。
做好了這些，咱們就能夠開(kāi)端下一步操練啦。
二、胸肌中縫操練的辦法
兩塊大胸肌多么讓人仰慕啊，是個(gè)男人都想有那健壯有形的胸肌，其實(shí)要想有很興旺的胸肌那也不難，容易點(diǎn)便是不斷的有用操練，有的人操練了2年都沒(méi)有什么改動(dòng)，可有的人操練了2個(gè)月胸部就有顯著的改動(dòng)了，那么終究胸肌怎樣操練呢？
1、俯臥撐
咱們知道在家操練胸肌無(wú)非是做俯臥撐了。
俯臥撐當(dāng)然須要每天都做，做俯臥撐是能夠進(jìn)行分組操練，而且數(shù)量要逐步增多。比方以20個(gè)一組的話，每組完結(jié)后能夠歇息1分鐘。而假如今日做了兩組，明日要爭(zhēng)奪做三組，后天四組或更多。俯臥撐必定要越做越多，這樣才能夠打破極限。假如能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有顯著的改動(dòng)。
關(guān)于俯臥撐的正確姿態(tài)，這個(gè)就沒(méi)有一致的規(guī)則了。一般是要雙腿繃直，兩手間的間隔要有所改動(dòng)。比方，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的間隔大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高。假如沒(méi)有器件呢，一般也能夠把腳擱在凳子上做。剛開(kāi)端做的時(shí)期或許不習(xí)氣，不過(guò)做過(guò)幾回就習(xí)氣了)。
2、啞鈴
除了俯臥撐以外，啞鈴也是一種很好的操練胸肌的器件。
啞鈴操練也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天也須要做很多組。當(dāng)然了，最開(kāi)端的時(shí)期能夠適宜做少一點(diǎn)，越到后來(lái)，就須要逐步增多啦。
啞鈴的操練辦法有好多種，最常見(jiàn)的是前方平舉和兩邊平舉。其他的姿態(tài)也特別多，有愛(ài)好的童鞋也能夠去了解一下哦。不過(guò)呢，不論哪種姿態(tài)都須要堅(jiān)持啊。這兒呢，小編就為您介紹兩種辦法。
(1)臥推舉杠鈴
其間一個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)更為容易安全的操練辦法便是平板杠鈴臥推，這能有用操練到整個(gè)胸部，而且協(xié)助添加胸肌厚度。這個(gè)辦法須要首要先將身體平躺在臥推凳上，雙腳應(yīng)當(dāng)天然地放在地上上，然后調(diào)整整個(gè)身體的前后方位，讓眼睛坐落臥推架上面杠鈴的正下方。握距須要比肩略微寬一點(diǎn)。操練時(shí)先從臥推架上取下杠鈴，然后慢速下放杠鈴，直到上臂與地上平行停止。如此重復(fù)操練三到四組，每組大約做12-15次歐推動(dòng)作，具體狀況則首要在于個(gè)人的身體條件。這樣重復(fù)操練，比及熟練掌握之后，能夠做下斜杠鈴臥推，要點(diǎn)操練下胸部肌肉，其操作難度會(huì)略微加強(qiáng)。
(2)下斜啞鈴臥推
這種運(yùn)動(dòng)辦法是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩邊臥推，不要放到胸大肌中心部位，避免給肩關(guān)節(jié)形成壓力。下斜啞鈴臥推首要操練下部胸大肌。只要是長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持操練必定能夠練出健美的身姿。
當(dāng)然了，操練時(shí)期，飲食也很重要哦。肌肉的首要成分是蛋白質(zhì)，所以操練胸肌最有用的辦法，必定要多吃高蛋白的食物，最好是動(dòng)物蛋白，比方牛肉、雞肉還有雞蛋，別的豬肉也能夠的哦。假如是植物蛋白的話，那么豆腐便是不貳之選了。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）