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　　俯臥撐是男性操練肌肉最常見的運動辦法。窄距俯臥撐操練臂力。寬距俯臥撐操練胸大肌。俯臥撐至少有8種操練辦法。

　　如何用俯臥撐練出大胸肌

　　一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂翻開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此辦法首要操練的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式。動作與上同，僅僅雙手間隔較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種辦法操練的是臂力，并且能添加手腕的力氣和拳的硬度。操練時應(yīng)留意，所選的支撐地上能夠先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，避免扭傷。

　　三、鐵牛犁地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂翻開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，一起腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完結(jié)。斜前斜后的動作重復(fù)做即可。這種操練首要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力氣。

　　四、手指功法。首要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種辦法相同。跟著力氣添加，著地的手指能夠順次遞減。該辦法首要操練指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)留意的是，若指力達不到支撐身體的力氣，能夠先讓手指頂著墻面操練，身體斜撐。待指力漸漸增強后，再逐步放到水平地上來練，以防手指受傷。

　　五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地上，雙腳穿插斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上擴展，雙臂呈十字形，把握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，好像盤臥的鯉魚，然后康復(fù)原式，再重復(fù)下?lián)巍Ｔ撧k法首要操練三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力氣。操練時若力氣不行能夠先挑選較軟的地上，臂部的力氣要用足。

　　六、倒豎式。初練者可依靠墻面倒豎，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂曲折，做屈臂下按。后期，腳能夠脫離墻面來做俯臥撐。該辦法首要操練頸部和臂部的力氣。操練時留意把握身體平衡。

　　七、負重操練。動作與擴胸式和夾肩式相同，僅僅在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力氣增強、身體動作和諧后，重物的分量可順次遞加。這樣的俯臥撐練胸肌有用嗎？當(dāng)然是有用的！

　　八、單掌或單拳操練。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手替換撐地。該辦法首要操練單臂力氣。若臂力不行，開始時可先在斜坡上操練，跟著力氣增強，逐步舉高腳的支撐點，最終可單掌或單拳乃至一個手指支撐，身體倒豎。操練時要按部就班。

　　操練時要留意身體平衡，各部位的動作一定要和諧，這樣肌肉的負重才均勻，操練作用才會更好。俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有杰出的操練作用，還能做出許多把戲，收到意想不到的健身作用。

　　一、兩手間隔改變：雙手略寬(或略窄)于膀子，肘部翻開與地上平行。只需不是雙手和肩寬持平，俯臥撐的難度就會相應(yīng)進步。略寬于膀子間隔的辦法，更偏重于操練臂力、肩部肌肉的力氣；略窄于膀子間隔的辦法，則偏重于操練胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、辦法、腳法改變：辦法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種方法，從方向上又能夠分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿態(tài)。全掌撐，便是用全手掌撐地；拳撐，便是用握拳的方法撐地；指撐，便是用手指榜首關(guān)節(jié)撐地的辦法。指撐所須要的力氣大，難度也最高。腳法，能夠分為兩腳并攏和開立兩種方法，還能夠分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體歪斜的姿態(tài)改變：高姿俯臥撐，在做操練時，操練者的身體是腳低手高，四肢不在同一個水平面上。這種姿態(tài)合適初學(xué)者、力氣不大的人。中姿俯臥撐，操練者的腳和手都在同一個水平面上，合適一般操練人群。低姿俯臥撐，在操練時，操練者的身體是腳高、手低，腳能夠放在矮凳、床沿上手部撐地，四肢不在同一平面。這個姿態(tài)會將全身的分量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　四、操練頻率改變：能夠快慢結(jié)合，操練中先快做幾回，再慢做幾回；也能夠守時計數(shù)，在單位時間內(nèi)估算操練的次數(shù)；還能夠單純計數(shù)，操練者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的改變能更好地影響肌肉成長，穿插運用它們，操練中就不易感到疲憊了。

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　　（責(zé)任編輯：高雪茹）