合理組織運動量

　　運動量的組織是科學訓練的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧訓練為宜，器械分量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時刻組織可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快縮短、稍中止、慢擴展。接連做一組動作時刻為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般狀況下，每組應能接連完結(jié)8至15次，，假如每組次數(shù)達不到8次，可適宜減輕分量;以最終兩次必須用全力才干完結(jié)的動作，對肌肉組織影響較深，“過量康復”顯著，訓練作用極佳。

　　注意安全

　　健美訓練的器件都有必定的分量，不只訓練前后要做好預備活動和收拾活動，并且要注意查看器件安裝得是否結(jié)實，以防不測。訓練時要注意分量是否適度，切勿做力不能及的操練。運用杠鈴等重器械時，要有人維護。最好是結(jié)伴訓練，以便相互鼓舞，相互幫助，相互維護。

　　打好根底

　　消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習訓練，以便正確、體系地把握動作技能，全面進步身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力氣和耐力的訓練，逐步進步機體的適應能力，打下杰出的根底。

　　要有要點和針對性

　　消瘦者通過2至3個月訓練后，膂力會顯著增強，精力也會比曾經(jīng)充分。這時，應要點訓練大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。別的，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行訓練，并且要使所練肌群獨自縮短。跟著肌肉力氣的嗇和動作協(xié)調(diào)性的進步，訓練的作用會越來越明顯。一般狀況下，操練動作一個半月到兩個月改換一次。此外，訓練時精力(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，訓練作用越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會產(chǎn)生明顯的改變。

　　少練其它項目

　　消瘦者進行健美訓練時，最好少參與其它運動項目的訓練，特別是耐力性項目的運動，如長距離跑、踢足球、打籃球等。由于這些運動損耗能量較多，不利于肌肉的增加，并且會越練越瘦。此外，平常不要做耗費精力太多的其它活動

　　合理的膳食

　　只需攝入的能量大于損耗的能量，人才干變胖。因而，消瘦者的膳食分配必定要合理、多樣，不可偏食。平常除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適宜多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只需飲食養(yǎng)分全面，利于消化吸收，再加上適宜的健美訓練，就能在較短時刻內(nèi)變得豐腴起來。

　　堅決決心鍥而不舍

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不可因訓練辦法不對、作用不顯著而損失決心也不可，　只需堅決成功的決心做好喫苦的預備，以昂揚的心情活躍進行科學的、有打算的、持之以恒的訓練，才干取得最終成功。