“快速改動”練習打算　　練習輔導：在接下來的4周，每周進行3～6次有氧練習。2～3次力氣練習。4周后重新開端循環(huán);每周要求依據(jù)本身的狀況添加力氣練習分量和有氧練習強度(RPE)?！　嵘恚好看尉毩曋爸辽龠M行5分鐘的熱身運動，運動項目可所以跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機等。　　初級健身者：練習時刻少于3個月或從沒有進行過健身練習者，主張每周進行3～4次有氧練習(練習強度為RPE3～4)、2次力氣練習(兩次練習之間至少歇息1天)3～4周今后(或者是自我感覺現(xiàn)已能夠了)能夠逐步過渡到中級/高檔健身練習強度。　　中級/高檔健身者：主張每周進行一次輕松的有氧練習(RPE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧練習(RPE5～6)，1～2次大強度的有氧練習(RPE7)。2～3次力氣練習。留意，大強度的有氧練習每周不得超越2次。　　放松：每次練習(有氧或力氣練習)完結之后再進行5分鐘低強度的有氧運動;接著充沛抻拉首要方針肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、起伏稍大些，但不要“過火抻拉”，也不能有跳動和反彈動作，抻拉到極限時中止30秒，然后漸漸使肌肉縮短復原。　　自覺盡力強度　　進行有氧練習時，可通過RPE來衡量你的練習強度：　　RPE1～2：十分輕松;能夠自在攀談。　　RPE3：輕松;攀談時不須要吃力?！　PE4：中等輕松;攀談時須要細微的喘氣?！　PE5：中等;攀談時須要中等量的喘氣?！　PE6：中等艱苦;攀談時須要較很多的喘氣?！　PE7：艱苦;攀談時感到費力?！　PE8：十分艱苦;攀談時斷時續(xù)，并須要大口的喘氣?！　PE9～10：頂峰效應;簡直喘不過氣來，無法攀談。　　有氧練習打算：　　下面羅列了10種不同練習強度的有氧項目，你能夠依據(jù)本打算的要求天氣狀況器械條件(固定自行車，橢圓機、爬山機、跑步機、……)及自己的喜愛挑選適宜的運動項目進行練習;假如沒有練習器械，能夠挑選其他適宜的運動代替，如快步走，水中行走，爬山，滑雪，越野跑等。練習時刻總計包含了熱身和放松。　　力氣練習打算：　　咱們在每塊大的方針肌肉練習上都預備了3個改變的動作;每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次?！　〉谝恢埽禾暨x各方針肌肉的“第一周”練習動作(共6個)。　　第二周：挑選各方針肌肉的“第二周”練習動作(共6個)。　　第三周：挑選各方針肌肉的“第三周”練習動作(共6個)?！　〉谒闹埽簩⒏鞣结樇∪庵小暗谝恢堋焙汀暗谌堋钡木毩晞幼骱喜橐粋€“超級組”(兩個練習動作接連做，中心沒有歇息時刻);做2～3組，每組8～12次?！　∫筮\用適宜強度的練習分量，不要太輕;組間對各方針肌肉進行充沛緩慢拉伸20～30秒鐘。　　下身　　快步蹲　　第一周替換快步蹲：立姿，兩腿分隔與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋坐落腳踝的筆直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿一起用力漸漸站起，直至兩腿伸直，然后把右腳回收原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成快步蹲的姿態(tài)(動作要求同上)。左腿回收復原至立姿;如此重復為完好的一個練習動作?！　〉诙芎罂觳蕉滋ィ毫⒆?，兩腿分隔與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成快步蹲(如上所述)。然后兩腿一起用力漸漸站起，直至兩腿伸直;將左腳回收，周時左邊膝關節(jié)上抬，使左邊大腿與地上平行。左膝關節(jié)漸漸伸直落地。重復必定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做快步蹲的動作，再做必定的次數(shù)：如此重復為完好的1組?！　〉谌芸觳蕉仔凶撸洪_端姿態(tài)同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成快步蹲(如上所述);兩腿一起用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做快步蹲的動作，如此向前跋涉?！　【毩暦至浚?～10磅重的啞鈴?！　》结樇∪猓汗伤念^肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿后側)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。