由于背部肌肉相對來說比較難練，并且咱們徒手操練背肌對背肌的影響沒有那么重，所以大部分的背肌練習(xí)動作都是以器械練習(xí)為主，徒手練習(xí)也有，可是少。杠鈴是咱們肌肉訓(xùn)練的首要器件，那么你知道杠鈴怎么練背肌呢？下面咱們一同去看看吧！　　一、俯身杠鈴劃船　　動作方法：手掌朝下捉住杠鈴，膝蓋略彎，身體折腰向前傾，堅持背部垂直。直至背部和地板幾近平行。身體堅持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂捉住杠鈴。在動作縮短的最高方位，收緊背部肌肉，堅持姿態(tài)一會。吸氣，緩慢地將杠鈴復(fù)原至開始方位。　　二、T杠劃船　　T杠劃船的原理便是卸掉其間一邊的杠鈴片，找個當(dāng)?shù)毓潭ㄆ饋?，雙手只捉住有杠鈴片的杠鈴桿上端就能夠了，要注意杠鈴片的直徑不能太大。咱們能夠找東西固定住一端，或許把它放在墻腳頂住即可。T杠劃船動作答應(yīng)咱們站立的更直一些，在動作歷程中，收緊肩胛骨，把杠鈴一端拉起直至觸碰到胸肌，上身俯臥與地上大約45度角即可。這個動作要點(diǎn)要把力氣發(fā)力在斜方肌下部，夾緊肩胛骨，以此帶動動作，影響背部。T杠劃船實(shí)際上是由杠鈴劃船這個動作演化而成的?！　∪?、杠鈴硬拉　　“硬拉”常常被人稱為動作之王，與深蹲相同，在健身范疇有著極其堅定的位置，人們都對硬拉動作懷有著敬畏之心，能夠見得硬拉的優(yōu)異之處。　杠鈴硬拉的握法許多，既能夠雙手正握杠鈴，也能夠雙手反握、鎖握和正反握(也便是一手正握一手反握)，看似無差異，但做起來距離非常顯著。　　有人做硬拉，手掌或許手指都會痛，每個人的力氣不同，所以一定要選一個合適自己的握法。許多運(yùn)動員喜愛鎖握，由于那樣會握得更緊，所謂鎖握便是四個手指盤繞杠鈴并包裹住拇指，但有或許會使拇指痛苦。在未確定自己喜愛的握法時，能夠每個姿態(tài)都測驗(yàn)一下?！　幼鳉v程：雙腳翻開與肩同寬，雙手捉住杠鈴的一側(cè)，膝蓋和腳掌略微向外翻開呈外八字狀，拉起杠鈴筆挺腰，但不要過火昂頭挺胸，會導(dǎo)致腰椎過度擴(kuò)展，腰椎承受不住壓力然后受傷;動作要繃緊背部，發(fā)力點(diǎn)在背部時要做到高峰縮短，堅持2秒鐘的姿態(tài)，這樣才干有用影響背部。