練習(xí)腿部肌肉可以有用的提高腿部力氣，促進(jìn)全身肌肉和諧。一說(shuō)到腿部肌肉練習(xí)，很多人的榜首反響便是去健身房里健身練腿。但其實(shí)在家里也可以練習(xí)腿部肌肉，那么你知道家里練習(xí)腿部肌肉的動(dòng)作有哪些呢？下面咱們一同去看看吧！

　　熱身

　　腿部的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都是比較簡(jiǎn)單受傷的部位，所以熱身必定要認(rèn)真完成。詳細(xì)的動(dòng)作可以采納無(wú)負(fù)重深蹲，無(wú)負(fù)重快步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個(gè)不錯(cuò)的挑選，可是一般家庭里沒(méi)有木箱，并且地板可能會(huì)打滑，所以視個(gè)人狀況而定。

　　高腳杯深蹲

　　這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是小分量版的深蹲，可以影響到你腿部簡(jiǎn)直悉數(shù)的肌肉，也能愈加標(biāo)準(zhǔn)你深蹲的動(dòng)作。雙腳天然站開(kāi)后雙手抱住啞鈴的一側(cè)或壺鈴置于胸前，筆挺上半死后漸漸下蹲至肘關(guān)節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后動(dòng)身。時(shí)期背部要堅(jiān)持筆挺且要蹲的滿(mǎn)足深，且啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌道盡量在足部中心的正上方。

　　貼墻半蹲

　　這個(gè)動(dòng)作須要堅(jiān)持必定時(shí)刻才有感覺(jué)，并且可以協(xié)助維護(hù)和康復(fù)膝蓋，一起練習(xí)股四肌、股二肌和臀肌，對(duì)腎虛也有必定的益處。背部筆挺緊靠墻面，膝關(guān)節(jié)呈90度使大腿與地上平行，動(dòng)作安穩(wěn)后堅(jiān)持必定時(shí)刻，盡量堅(jiān)持到極限，詳細(xì)時(shí)刻視自己狀況而定，可所以2分鐘也可所以12分鐘。假如膝蓋有傷且下蹲會(huì)痛苦，那么先漸漸下蹲，感覺(jué)到痛苦后中止，堅(jiān)持動(dòng)作即可。

　　向前快步蹲

　　雙腳并攏，收緊腹部中心，上半身筆挺，向前邁一側(cè)腿并下蹲，重心坐落兩腳中心，手臂隨同下蹲動(dòng)作天然搖擺。下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；略作中止，前側(cè)腿發(fā)力站起回到開(kāi)始方位。堅(jiān)持每次步幅巨細(xì)相同，后側(cè)腿膝蓋不要著地。