這兒向朋友們介紹一種不必器械的肌肉訓(xùn)練法。當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺少磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就能夠選用靜力性操練法。
靜力性操練的特點是,肌肉嚴重用力,但肢體卻停止不動。靜力性操練能夠發(fā)動更多的肌纖維嚴重用力,因而對增強肯定力氣作用較好。
靜力性操練前,一般先深吸一口氣,操練時慢慢將氣呼出。下面介紹的是不必器械的靜力性操練法。
1.頸部
(1)兩腳天然開立,十指穿插抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適宜的抵抗力,不讓手將頭壓下。堅持此“相持”姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。 操練時,應(yīng)挺胸收腹,不得彎腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè),將頭向左邊壓下,頸部則施以適宜的抵抗力,不讓手將頭壓向左邊。堅持此“相持”姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。再換方向操練。操練時,上身應(yīng)堅持正派,不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐歸于動力性操練,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部即將觸及地上時,胸大肌極度繃緊,堅持此停止姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。
(2)面臨墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身筆挺,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力接近墻,兩臂堅持屈肘姿態(tài)撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,堅持此停止姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。
3.肩部
翻開房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩邊分隔,以拳抵住門框,如同要將門框撐開相同,三角肌極度繃緊,堅持此停止姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩邊打開,堅持此停止姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。 5.臂部
(1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,如同要將桌子托起相同,肱二頭肌極度繃緊,堅持此停止姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。
(2)直立,兩臂天然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬停止,肱三頭肌極度繃緊,堅持此停止姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕極力彎起,前臂肌肉極度繃緊,堅持此停止姿態(tài)8~10秒或稍長期。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的視點大于90度,腹直肌極度繃緊,堅持此停止姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。
(2)仰臥,下肢和上身一起翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,堅持此停止姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿堅持水平,上身盡可能與地上筆直,兩臂穿插抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,堅持此姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,堅持此姿態(tài)8~10秒或稍長期,然后放松。