在練習(xí)器件中，有一些器件是日常中常常能看到的，比方啞鈴。在練習(xí)動作中，有些動作能徒手，有些動作要用到器件，那什么啞鈴動作能練手臂肌肉，仍是有些人知道是什么動作的。那么，能有用快速練手臂肌肉的啞鈴動作有哪些呢？下面就一同來看看吧！

　　1. 坐姿三頭肌擴(kuò)展

　　坐在凳子上，雙腿打開略寬于膀子，雙腳掌平放在地面上，后背筆挺，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，坐落脊椎的延伸線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴漸漸放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)拈_端方位。動作其間，上半身要安穩(wěn)不動。

　　2. 坐姿啞鈴手腕彎曲

　　坐在凳子上，雙腿略分隔讓膝蓋間隔約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面天然懸垂。

　　身體其他部位不動，只用手腕的力氣，盡量身體方向抓住啞鈴卷起。然后滾動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐介_端方位。

　　3. 肱二頭肌彎舉

　　依靠在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。 啞鈴天然懸掛在身體兩邊，手掌朝外。

　　呼氣時(shí)向外彎舉起分量，堅(jiān)持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。持續(xù)彎舉直到啞鈴至膀子的高度和你的三角肌的兩邊。

　　在動作的頂部進(jìn)行最高端縮短之后，開端吸氣，漸漸地把分量原路降到開端方位。重復(fù)動作。

　　4. 啞鈴臂屈伸

　　俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂天然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂 直到臂部徹底伸直，使肱三頭肌極限縮短，稍停 然后操控復(fù)原到初始狀況。

　　挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下?lián)u擺。臂部徹底筆挺后，還要把手腕往上抬，使三頭肌到達(dá)高峰縮短。