很多人對鍛練是十分酷愛的，并且鍛練久了對自己的身體和身段都有很好的作用，而在鍛練的歷程中，咱們還可以依據(jù)本身的須要去鍛練，比如要練背闊肌，可以用練背闊肌的辦法來練，那背闊肌練習(xí)辦法，信任有些人仍是知道的。那么，8種背闊肌練習(xí)辦法都是什么？下面就一同來看看吧！

　　1. 背闊肌下拉

　　動作方法：

　　（1）兩手別離抓住上方橫杠兩頭的憑據(jù)，掌心向外，兩手距離比肩寬，拇指向上。

　?。?）下半身坐穩(wěn)，雙腳平穩(wěn)的踩在地上上，上半身輕輕向后傾，構(gòu)成一個拱型。

　?。?）吸氣，自上方方位將橫桿筆直下拉至胸前胸骨方位

　?。?）稍停2-3秒鐘，兩臂要均勻用力，避免猛拉或無操控地放松復(fù)原

　?。?）吐氣，沿原路緩慢復(fù)原，重復(fù)做，留心上半身不要大起伏搖晃，憑據(jù)是上下筆直移動。

　　留意：

　?。?）將拉把拉向頭部后方，會形成肩關(guān)節(jié)囊與頸部受力太大而受傷。

　　（2）在動作歷程中有必要堅持昂首挺胸的姿態(tài)，避免身體向后傾倒。

　　2. 引體向上

　　動作方法：

　?。?）掌心向內(nèi)，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

　?。?）平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高停止。

　?。?）然后將身體慢慢降至初始停止，在手臂伸直時完結(jié)整個動作。

　　留意：

　?。?）鄙人降至本來方位時，假如速度太快會導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)過度擴(kuò)展，形成肩關(guān)節(jié)脫臼。

　?。?）嫻熟之后可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的影響到背闊肌內(nèi)側(cè)肌肉。

　　3. 杠鈴俯身劃船

　　動作方法：

　?。?）寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂徹底伸直；輕輕屈膝，從臀部屈背，堅持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。

　?。?）收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

　?。?）稍中止，然后慢慢下鈴回復(fù)到開端方位；重復(fù)上述動作，直至完結(jié)一組練習(xí)。

　　留意：

　?。?）這個動刁難背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）的影響作用更顯著。

　?。?）留意稍有不小心，簡單傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一向要堅持后背繃緊，對杠鈴堅持杰出的操控，必須不要猛提杠鈴或突然下鈴。

　?。?）正握握距寬，可以將杠鈴沿著身體提得更高，可以添加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴說到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參加因而也分散了背部的力氣。

　　4. 俯臥挺身

　　動作方法：

　?。?）俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環(huán)抱胸前。

　　（2）軀干向前曲折至下背肌群徹底擴(kuò)展。然后集頂用下背肌群的縮短力，向上挺起軀干至與地上成水平位。

　　留意：

　　俯臥挺身可以算是練背闊肌的根底動作，要留意動作要平穩(wěn)、稍慢，選用的負(fù)重稍輕、次數(shù)稍多。

　　5. 單臂啞鈴劃船

　　動作方法：

　　（1）單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部筆挺。

　?。?）運動歷程中手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點的極限方位，感觸背闊肌充沛收緊，在最高點時間短逗留2-4秒后慢慢下落至大臂與地上筆直方位，手肘微屈。

　　留意：

　?。?）用一個啞鈴選用劃船的方法練習(xí)背闊肌，留意有意識的縮短背部肌肉，而非手臂肌肉。

　?。?）運動歷程中身體不要晃動改變，運動時堅持左右對稱，避免腰椎遭到損傷。上拉啞鈴歷程中吐氣，下放回落時吸氣。

　　6. 史密斯俯身劃船

　　動作方法：

　?。?）緊靠史密斯機(jī)橫杠站立，將史密斯機(jī)的擋板調(diào)到膝蓋的高度或更低方位；寬距站姿，身體從臀部開端向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地上成45度角，雙肩向前要超越橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂徹底伸直。

　?。?）在拉起杠鈐之前縮短后背肌肉，堅持脊骨正常曲折，一起也要縮短臀大肌和胴繩肌，這樣可以堅持身體成45度角不變。

　?。?）深吸一口氣，在放下杠鈐歷程中要摒住呼吸，開端時雙臂伸直，但不要鎖住。

　　（4）以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然后將杠鈴有操控地降到初始方位。

　　留意：

　?。?）史密斯俯身劃船能很好的添加背闊肌的厚度。

　　（2）在動作歷程中，不要抬起上半身，應(yīng)一向堅持與地上水平或稍向上傾的姿態(tài)，特別是在拉起的動作歷程中。

　?。?）握距比肩寬才能使肘部可以超越背部，在拉起中可以充沛縮短。這是最大極限縮短背闊肌的要害，特別是背闊肌的上半部分。

　　（4）為了避免下背部受傷，要一向堅持后背繃緊。假如在上拉的時期脊柱徹底曲折，對下背部來說是十分風(fēng)險的。

　　7. 站姿直臂下拉

　　動作方法：

　?。?）雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，面向練習(xí)器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部堅持筆挺不動，上身可輕輕前傾，腹部收緊。

　　（2）吸氣，雙手握杠，肘部擴(kuò)展或微彎，曲折起伏不要顯著，下拉橫杠于大腿前部觸摸。

　?。?）吸氣，操控力度讓橫杠勻速回復(fù)至開端方位，堅持雙臂姿態(tài)不變。

　　留意：

　?。?）站姿直臂下拉是首要練習(xí)背闊肌的下部，跟屈臂下拉有顯著差異，屈臂下拉是會集練習(xí)肱三頭肌，所以要留意動作的規(guī)范性。

　?。?）分量不要太大，手腕堅持繃直，這樣手臂受力會削減，背部會集受力。

　　8. 啞鈴硬拉

　　動作方法：

　　這是一個歸納練習(xí)動作，首要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳天然開立，與肩同寬，直腿，腰背筆挺，身體前屈，昂首，直到上體約與地上平行。然后下背肌縮短用力使上體復(fù)原。

　　留意：

　　為堅持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地上。動作不宜太快。