肱二頭肌位于手臂前側(cè),呈菱形,略長,因此被稱為肱二頭肌。對于健身達人或健身新手來說,幾乎每個人都對肱二頭肌并不陌生,特別是男性。小時候,我們經(jīng)常跟小伙伴比比誰的肱二頭肌更大塊,這也是我們喜歡炫耀的一個部位之一。那么,我們你知道練肱二頭肌最好的方法是什么嗎?

動作一:杠鈴彎舉

站立,挺胸收腹,雙手握住杠鈴,握距與肩同寬,掌心向前。保持大臂不動作,向上彎舉杠鈴至肩膀高度,稍停后慢慢下放還原。

動作二:窄距站姿杠鈴彎舉

站立,挺胸收腹,雙手窄握杠鈴,掌心向前,大臂貼緊身體。保持大臂固定不動,向上彎舉手臂至動作頂點,稍停后主動控制下放還原。

動作三:坐姿啞鈴旋轉(zhuǎn)彎舉

坐姿,挺胸收腹,雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè),掌心相對。肱二頭肌發(fā)力,向上彎舉至動作頂點,同時旋轉(zhuǎn)手腕至拳眼相對,稍停后緩慢下放還原。

動作四:器械牧師椅彎舉

坐在牧師凳彎舉器械上,雙側(cè)手臂后側(cè)放在牧師凳靠板上,雙手反握把手。收縮肱二頭肌提起手柄,頂點稍停后慢慢還原。

動作五:斜托單臂啞鈴彎舉

一手握住啞鈴,手臂放在牧師凳上,慢慢放下啞鈴,直到上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。肱二頭肌發(fā)力向上彎舉至肱二頭肌完全收縮,頂點稍停后慢慢下放還原。

動作六:單臂過頂繩索彎舉

將滑輪調(diào)到高位,一定要超過肩膀,調(diào)整好合適的重量。側(cè)向繩索站立,單手反手握住把手,手臂伸直,處于與地面平行位置。肱二頭肌發(fā)力向頭部彎舉手臂至動作頂點稍停后慢慢還原,注意保持大臂不動。

動作七:仰臥拉力器彎舉

仰臥,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經(jīng)過。保持大臂不動,屈肘將橫杠拉至肩部上方,稍停后慢慢還原。

動作八:俯身單臂彎舉

雙腳與肩同寬站立,背部挺直的情況下向下俯身,一只手握住啞鈴,一只手扶住膝蓋。保持大臂不動,收縮肱二頭肌向前彎舉,至動作頂點稍停后還原。

動作九:站姿啞鈴交替集中式彎舉

雙腳與肩同寬站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴垂于體側(cè)。單側(cè)手臂肱二頭肌發(fā)力向上彎舉至動作頂點稍停后慢慢下放還原,換邊。動作過程中保持身體穩(wěn)定,大臂固定不動,每個動作8-12次,每次3-5組,動作前熱身,結(jié)束后拉伸放松。