如何訓(xùn)練三頭肌?訓(xùn)練動(dòng)作有很多種,但每種動(dòng)作都有其特定的訓(xùn)練效果和技巧。下面是幾種常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作都有其獨(dú)特的訓(xùn)練目的和重點(diǎn)。

1. 啞鈴頸后臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肱三頭肌的長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭,可以有效地鍛煉背部和肩部的肌肉。動(dòng)作要點(diǎn)是,坐在凳子上,雙手握住啞鈴,將啞鈴舉起過(guò)頭頂,然后慢慢向后伸展前臂,直到肱三頭肌感到緊張。在伸展過(guò)程中,要保持前臂自然向后下垂,上臂靠緊頭部?jī)蓚?cè)。呼吸方式為在伸展前吸氣,回到起始動(dòng)作時(shí)呼氣。訓(xùn)練時(shí)要注意選擇適當(dāng)?shù)闹亓?一般做12到15個(gè),做三組。

2. 杠鈴仰臥臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肱三頭肌的外側(cè)頭,可以有效地鍛煉肩部的肌肉。動(dòng)作要點(diǎn)是,仰臥在長(zhǎng)凳上,雙手握住杠鈴,向后屈肘,大臂與小臂成90度角。然后慢慢向上伸直肘關(guān)節(jié),使大臂與小臂成一條直線,停頓2秒。之后慢慢還原至起始動(dòng)作。在訓(xùn)練時(shí),要注意保持肩部放松。呼吸方式為在伸直手臂前吸氣,回到起始動(dòng)作時(shí)呼氣。訓(xùn)練時(shí)要注意選擇適當(dāng)?shù)闹亓?一般做12到15個(gè),做三組。

3. 凳上反屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肱三頭肌的長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭。動(dòng)作要點(diǎn)是,雙手反撐于凳子或床上,將肘關(guān)節(jié)屈至90度。上體保持正直,不要聳肩。雙腳可以放在一張比床矮的凳上或地上。然后慢慢伸直肘部,直至肘部伸直。肱三頭肌緊張為止停頓2秒。之后慢慢還原至起始位置。在訓(xùn)練時(shí),要注意肩部一定要放松。呼吸方式為在伸直手臂前吸氣,回到起始動(dòng)作時(shí)呼氣。訓(xùn)練時(shí)要注意選擇適當(dāng)?shù)闹亓?一般做12到15個(gè),做三組。

除了上述動(dòng)作,還有其他許多訓(xùn)練動(dòng)作可以訓(xùn)練三頭肌,如啞鈴彎舉、啞鈴三頭肌下壓等。不同的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)不同的頭頭有不同的刺激,因此要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。同時(shí),訓(xùn)練時(shí)要注意選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù),避免過(guò)度訓(xùn)練。