背部肌肉群是人體最大的肌肉群之一,也是比較難以練習(xí)的肌肉群。背部肌肉包括背闊肌、大圓肌、斜方肌和豎脊肌。在練習(xí)背部肌肉群時,很難選擇最佳的動作。那么,練背肌最好的動作是什么呢?下面我們來了解一下各種動作的正確做法。

1. 胸骨引體向上

傳統(tǒng)的胸骨引體向上需要倒立著完成,也就是向后傾斜。下胸位置應(yīng)該接近單杠時頂起來的位置。可以使用正握或反握,也可以根據(jù)自身能力選擇不同的握距(難度越大,握距越大)。向后傾斜頭部,遠(yuǎn)離單杠,在整個運動過程中脊椎要拱起來。臀部和雙腿幾乎與地面呈45度,而鎖骨則比橫桿更高。如果姿勢正確,頭部應(yīng)與地面平行。

2. 上斜啞鈴劃船

在練習(xí)前,需要調(diào)整啞鈴凳的角度,使自己身體呈一個傾斜的姿勢。練習(xí)時,雙手各握住一只啞鈴,向后劃船。在將啞鈴拉到頂端時,可以停留幾秒鐘再恢復(fù)動作,以提高鍛煉效果。

3. T杠把手劃船

在練習(xí)前,需要調(diào)整好器械。將T型把手放到杠鈴上,然后雙手握住T型把手進行鍛煉。練習(xí)時,將杠鈴一端盡可能地拉到胸前。要保持背部挺直,同時注意調(diào)整呼吸節(jié)奏。如果初次使用這個動作,需要調(diào)整好杠鈴重量再進行練習(xí)。不要使用過重的重量,以免受傷。

4. 杠鈴硬拉

杠鈴硬拉可以有效地鍛煉下背部肌肉,使形體更加好看。在練習(xí)時,要保持站立姿勢,雙手握在杠鈴的合適位置上。然后,慢慢向下彎曲身體,使背部保持在直挺狀態(tài)。彎曲的幅度不要太多,要控制好腿部動作的幅度。